Как бороться с паническими атаками?

Панические атаки стоят особняком среди всех неврозов, ведь распространенность панического расстройства очень велика. У 6-8% населения есть панические атаки. Такие неврозы относятся к группе тревожно-фобических. Главная особенность в том, что это расстройство обязательно проявляется телесными вегетативными симптомами, а не только психологическими. Такие неврозы называются «соматизированными», а панические атаки – это вариант психосоматики.

Что чувствует человек, с которым случилась паническая атака?

Приступ характеризуется рядом симптомов, в числе которых:

  • нехватка воздуха, судорожное дыхание,
  • повышенное потоотделение, озноб, дрожь,
  • учащенное сердцебиение,
  • повышенное (пониженное) давление,
  • дереализация или деперсонализация,
  • тошнота, спазмы в желудке,
  • тревожные мысли о «финале», сумасшествии, тяжелых болезнях.

«Я умираю, со мной что-то не так» – крутится навязчивая мысль в голове. Сердце отчаянно бьется, темнеет в глазах, не хватает воздуха. Волной накатывает ужас, вокруг – как будто нарисованные и очень опасные лица чужих людей. Отчаянно хочется убежать и спрятаться – прямо сейчас. И лишь через несколько минут страх отпускает, а мир обретает привычные формы, оставляя человека опустошенным и измотанным.

Паника может настигнуть где угодно и когда угодно. Но чаще всего приступы испытывают в многолюдных местах – в торговых центрах, на улице, в кафе, на вокзале. Она может начаться в закрытом помещении – лифте, автобусе, самолете, зале ожидания.

Справиться с паническими атаками неподготовленному человеку сложно. Поэтому самое главное – вовремя обратиться за грамотной терапевтической помощью к компетентному специалисту. Болезнь нервов и души излечивается путем профессиональной психотерапевтической помощи.

Но в момент, когда приступ уже случился, необходимо начать борьбу с панической атакой самостоятельно, используя любой из предложенных ниже методов. Безусловно, о полном излечении «своими руками» речь не идет. Однако снизить тяжесть протекания приступа в периоды между психотерапевтическими сеансами — можно. Следует воспринимать «приемы» в качестве таблетки, которая лишь купирует симптом здесь и сейчас.

Остановить паническую атаку можно путем концентрации на процессе дыхания. Вдохните носом, ощущая, как холодный поток воздуха проходит сквозь ваши ноздри. Вообразите, что ваша трахея – это достигающая живота прозрачная трубка. Воздух стекает по ней, расширяя живот в процессе глубокого вдоха. Медленно выдыхая, почувствуйте, как конденсируется пар на стенках вашей стеклянной трубочки. При выходе из расслабленного рта воздух медленно испаряется. Повторите еще и еще, добиваясь полного расслабления и усиливая многократно приятные ощущения.

Зачастую снять паническую атаку можно с помощью бумажного пакета, который плотно прикладывается к лицу. Вдыхайте и выдыхайте в пакет медленно, пока приступ не прекратится. Метод основан на понижении уровня кислорода и повышении углекислого газа, за счет чего восстанавливается газовый баланс. При отсутствии в момент атак пакета воспользуйтесь собственными руками – сложите их лодочкой и начните дышать по схеме «медленный вдох – медленный выдох».

Полезно в такие моменты выпить 100-150 г холодной воды. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.

Метод «четырех стихий» помогает не только избавиться от страха, но и преодолеть ощущение диссоциации. Стихия «земля» отвечает за чувство безопасности «здесь и сейчас». Сядьте на стул, ощутите, как ваши стопы касаются земли, а стул надежно поддерживает вас. Осмотритесь по сторонам. Найдите в пространстве 3 предмета. Ответьте, что видите перед собой, что слышите вокруг. «Воздух» отвечает за дыхание и сосредоточение. Для осознания его необходимо провести любое дыхательное упражнение, о чем говорилось выше. «Вода» определяет покой и расслабление. При панической атаке часто мучает сухость во рту. Представьте, как ваши слюнные железы начинают вырабатывать большое количество слюны (вспомните лимон). Можете помочь себе питьем воды, активизируя пищеварительную систему и вызывая расслабление. «Огонь» – это воображение, которое освещает дорогу к источнику позитива. Где находится в вашем теле этот ресурс счастья? Комбинирование четырех стихий помогает человеку удостовериться, что он присутствует «здесь-и-теперь», сосредоточен, может расслабиться и найти путь в безопасное место.

При всем богатстве арсенала самопомощи необходимо помнить, что только профессиональная работа с источником проблемы поможет найти ее окончательное решение.