Автор книги: Пергаменщик

Книга: Пергаменщик Список Робинзона

Пергаменщик - Пергаменщик Список Робинзона читать книгу онлайн

Пергаменщик Л. А.

Список Робинзона. Психологический практикум        

Москва, Аспент Пресс, 2000

СПОСОБЫ И МЕТОДЫ САМОПОМОЩИ 

В СТРЕССОВЫХ И КРИЗИСНЫХ СИТУАЦИЯХ

или

КАК СТАТЬ ПСИХОТЕРАПЕВТОМ САМОМУ СЕБЕ

АУТОДИАГНОСТИКА СТРЕССА

Горестное состояние, если оно затягивается, может стать - и становится - причиной не только плохого самочувствия, отрицательного поведения, но и основой самых различных болезней: сердечно-сосудистых, нервно-психических, желудочно-кишечных. Так что от отрицательных переживаний необходимо избавляться, и как можно скорее. 

Иногда для того, чтобы прийти в равновесие после острого переживания какого-либо травмирующего случая, достаточно проанализировать свои мысли и эмоциональные реакции. "Мысли и эмоциональные реакции определенным образом влияют на физической здоровье. Сильные эмоции (страх, гнев, ярость, горе) - особенно если они подавляются и вытесняются - могут являться причиной многочисленных психологических заболеваний", - напоминает нам американский психолог-психотерапевт Дж. Рейнуотер (12).

Усиление симптомов происходит в результате неправильного "прочтения" сознательной частью мозга нормальных телесных реакций на стресс. Решение многих проблем, связанных с сильными эмоциональными переживаниями нередко зависит от умения осознавать все, что с вами происходит. Если вы будете различать, когда вы напуганы, а когда сердиты или печальны, сможете управлять своими чувствами, не подавляя их и не приписывая им неправильных значений. 

Стрессогенные жизненные события

Надеюсь, вы со мной согласитесь, что существует целый ряд событий, которые вызывают сильные эмоциональные переживания. Эти переживания не всегда проходят бесследно. Человек может их "проскочить", и тогда, они не имеют отрицательных последствий, но может "записать" в своей памяти как негативное переживание. (По данным западных психологов, около 80% попавших в ситуацию психологической травмы выходят из нее без последствий для собственного здоровья, остальные 20% нуждаются в различных видах профессиональной помощи). И тогда это переживание начинает подтачивать ваше здоровье.

Доктора Холме и Рейх изучали зависимость заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных стрессогенных жизненных событий более чем у пяти тысяч пациентов. Они пришли к выводу, что психическим и физическим болезням обычно предшествуют определенные серьезные изменения в жизни человека, и на основании своего исследования составили следующую шкалу, в которой каждому важному жизненному событию приписано определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности.

Шкала социальной адаптации

Жизненные события	Значение события в баллах
1. Смерть супруга	100
2. Развод	73
3. Разъезд супругов (без оформления развода)	65
4. Тюремное заключение	63
5. Смерть близкого члена семьи	63
6. Травма или болезнь	53
7. Женитьба	50
8. Увольнение с работы	47
9. Примирение супругов	45
10. Уход на пенсию	45
11. Изменение в состоянии здоровья члена семьи	44
12. Беременность	40
13. Сексуальные проблемы	39
14. Появление новою члена семьи	39
15. Реорганизация на работе	39
16. Изменение финансового положения	38
17. Смерть близкого друга	37
18. Изменение профессиональной ориентации	36
19. Усиление конфликтности отношений с супругом	35
20. Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома)	31
21. Окончание срока выплаты ссуды или займа	30
22. Изменение должности	29
23. Сын или дочь покидают дом	29
24. Проблемы с родственниками мужа (жены)	29
25. Выдающееся личное достижение	28
26. Супруг бросает работу (или приступает к работе)	26
27. Начало или окончание обучения в учебном заведении	26
28. Изменение условий жизни	25
29. Отказ от каких-то индивидуальных привычек	24
30. Проблемы с начальством	23
31. Изменение условий или часов работы	20
32. Перемена места жительства	20
33. Смена места обучения	20
34. Изменение привычек, связанных с проведением        досуга или отпуска	19
35. Изменение привычек, связанных с вероисповеданием	19
36. Изменение социальной активности	18
37. Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей        (машины, телевизора и т.д.)	17
38. Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном	16
39. Изменение числа живущих вместе членов семьи	15
40. Изменение привычек, связанных с питанием	15
41. Отпуск	13
42. Рождество	12
43. Незначительноенарушение правопорядка	11

Теперь постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с вами в течение последнего года, и подсчитать общее число "заработанных" вами очков. В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что 150 баллов означает 50% вероятности возникновения какого-либо заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90%.

Сколько баллов вы набрали? Есть ли какие-то жизненные события, которых вы могли бы избежать? Хотели бы вы избежать их? "Зачем выяснять причины стрессового напряжения?", - можете спросить вы. Дело в том, что когда вам удастся определить свой личный стресс и до конца выявить конкретные причины, его вызывающие, это будет означать: вы готовы к тому, чтобы научиться управлять стрессом.

Стрессовое напряжение

Как же чаще всего возникают переживания, которые,мы называем стрессовыми, и какие поведенческие реакции они вызывают? Представьте, пишет чешский врач Ота Грегор, что вы ведете машину по шоссе, и вас начинает обгонять другой водитель - причем не просто обгонять, но и "подрезает" вашу машину. Вслед за одним "фокусом" тут же выкидывает другой - резко тормозит перед самым носом вашей машины. 

Эта внезапная непредвиденная ситуация вызывает у вас моментальную автоматическую реакцию: учащается пульс и дыхание, глаза - если бы вы увидели в этот момент себя со стороны - чуть ли не вылезают из орбит. Не исключено, что вы рассердитесь не на шутку, начнете громко ругаться - возмущению вашему не будет границ!

Как только непосредственная опасность пройдет и вы хотя бы немного успокоитесь, попытайтесь взглянуть на себя со стороны: губы сжаты, голова втянута в плечи, шейные и плечевые мышцы напряжены так сильно, что разболелась голова и спина, к горлу подступает тошнота.

Через несколько минут после этой острой стрессовой ситуации пульс и дыхание успокаиваются, внешний вид приходит в норму. Однако напряжение в мышцах так быстро не проходит. Интенсивное и продолжительное мышечное напряжение - это признак стрессовой ситуации. Кроме биологических стрессовых сигналов, существуют сигналы эмоциональной сферы, связанных с изменением поведенческих реакций. У одного человека, например, стресс проявляется в нетерпеливости, другой как будто постоянно куда-то спешит: быстро говорит или слишком быстро ходит. У третьего ухудшается память. У четвертого мысли перебегают постоянно с одного на другое - он никак не может сосредоточиться. Проявлением стресса являются также повышенная нервозность, резкие перепады настроения, быстрая утомляемость, состояние душевной опустошенности, внезапная разъяренность.

Эти и другие психологические и биологические сигналы должны заставить вас задуматься о своем здоровье и образе жизни.

Ниже приводится перечень различных состояний человека, которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннего напряжения. Такое состояние, как правило, тяготит, и вы начинаете гадать: в чем же причина? Лишь сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной в сферу рациональную, что дает возможность достичь внутреннего равновесия и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.

Признаки стрессового напряжения (по Шефферу)

1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.

2. Слишком частые ошибки в работе.

3. Ухудшается память.

4. Слишком часто возникает чувство усталости.

5. Очень быстрая речь.

6. Мысли часто "улетучиваются".

7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

8. Повышенная возбудимость.

9. Работа не доставляет прежней радости.

10. Потеря чувства юмора.

11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

12. Пристрастие к алкогольным напиткам.

13. Постоянное ощущение недоедания.

14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.                     

15. Невозможность вовремя закончить работу.

Прочтите внимательно этот перечень. Знакомство с ним поможет найти правильный путь самопознания, самостоятельного анализа стрессовых реакций своего организма. Если вы не обнаружили у себя признаков стрессового напряжения или не можете вспомнить, когда в последний раз их ощущали, вам можно только позавидовать.

Итак, признаки стрессового напряжения вы уже знаете. Следующий шаг - внимательное изучение причин.      

Причины стрессового напряжения (по Буту)

1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности.
2. Вам постоянно не хватает времени - не успеваете ничего сделать.
3. Вас что-то или кто-то "подгоняет", вы постоянно куда-то спешите.
4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
5. Вам постоянно хочется спать - никак не можете выспаться.
6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Вы очень много курите.
8. Потребляете алкоголя больше, чем обычно.
9. Вам почти ничего не нравится.
10. Дома, в семье у вас постоянные конфликты.
11. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.
12. Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13. У вас появляется комплекс неполноценности.

Как видите, для того чтобы попытаться выявить причины стресса, в первую очередь следует найти зависимость между стрессом и вызывающими его импульсами. Только так можно прийти к правильному решению. Не исключено также, что, прочитав приведенный перечень причин, вы не найдете тех, которые вызвали стресс лично у вас. Но не это главное: важно вовремя заняться своим психическим состоянием, своим здоровьем.

И если вам удастся найти типичные только для вас причины, утверждает Ота Грегор, это вполне можно считать успехом, серьезным поводом для того, чтобы быть довольным собой, самого себя похвалить (4). Только тихо, чтобы никто не слышал. Между прочим, не только ребенок, но и взрослый человек нуждается в похвале - ему тоже необходимы слова признания, благодарности за хорошо выполненную работу. Но если вас не похвалят друзья, то наберитесь смелости и похвалите себя сами! Вспомните, как в детстве вас хвалила мама, а когда вы чем-то отличались, как ласково гладила вас по голове и улыбалась. Эта улыбка, эта похвала были составной частью вашего ощущения радости жизни. Ну а потом... В школе похвал становилось все меньше и меньше, и к концу обучения вы почти не слышали добрых слов - как будто они исчезали. Результатом признания ваших заслуг была лишь положительная оценка. С началом трудовой деятельности слова благодарности становятся крайне редкими. Но признайтесь, как хочется порой, на работе или дома, ощутить вдруг ласковый мамин взгляд - как это важно! Ведь когда нас никто не хвалит, мы сами становимся чрезвычайно скупы на похвалу для других.

Итак, прежде чем вам удается найти решение какой-либо личной проблемы, не забудьте похвалить себя сразу же, найдя в приведенном перечне причину своего стрессового состояния. Одновременно попробуйте насладиться предчувствием того, что вам действительно станет лучше.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ

Эмоции принято определять как реакции человека на воздействия внутренних и внешних раздражителей. Очень точно подобрал ключевое слово для определения эмоций А.Н.Леонтьев: "Эмоции выполняют роль внутренних сигналов", в том смысле, что несут информацию о событиях нашей жизни. Эмоции есть производное от характера (степени, глубиниы, модальности) взаимодействия (контакта) человека с другими людьми в процессе общения. Какие же эмоции возникают в результате контакта?

Пять основных эмоций контакта

Эмоции, считает Э.Шостром, - это средства, с помощью которых мы осуществляем контакт друг с другом (14). В стрессовой ситуации, в процессе адаптации к новым условиям жизни и деятельности эмоции проявляются в виде гнева, страха, обиды - когда процесс адаптации встречает сопротивление. Адаптированная личность чаще выражает свои чувства в виде "доверия" и "любви".

Дадим характеристику основным эмоциям контакта дезадаптированной личности. 

1. ГНЕВ. Как выглядят физиологически гнев? Что говорит вам ваше тело? Как вы узнаете, что рассердились? Вы хотите подраться - вот что это такое. А как вы узнаете о том, что вам хочется подраться? Ваше тело просто-таки кричит об этом. Дыхание и пульс учащаются, мускулы сжимаются, и вы чувствуете неожиданный и резкий прилив тепла, горячее чувство внезапного прилива крови.

Будь то вербальная или физическая борьба, а может быть, короткая вспышка раздражения, но наше тело обязательно должно что-то делать, когда мы гневаемся. Оно просто требует от нас действий. И самое худшее, что мы можем сделать для себя, - это подавлять свои физиологические потребности, загонять эмоцию внутрь, искусственно успокаивать себя.

2. СТРАХ. Как вы узнаете, что боитесь? Что говорит вам ваше тело на этот раз? Оно дает вам прямо противоположный сигнал. Рот пересыхает, ладони становятся влажными, вы ощущаете холод, и ваша кожа покрывается мурашками. Преодолевая страх, вы тоже оказываете себе плохую услугу.

3. ОБИДА. Большинство из нас, осознанно или подсознательно, боится быть обиженными. Мы не хотим обижать и других. "А почему бы не обидеть, - спрошу я вас, - если человек этого заслужил?" Обижая, вы часто очень помогаете тому, кого обижаете; стремясь же не обидеть, зачастую жестоко наказываете человека.

Э.Шостром приводит такой пример. Вы видите, что подросток тихонько берет машину родителей, а вы молчите, ничего не говорите ему, боясь обидеть. Как вы расцените ваши "деликатные" действия после того как он разобьется? Ведь вы знали, что он почти не умеет водить машину...

Неразумное сужение нашего внутреннего мира ради того, чтобы кого-то не обидеть и чему-то не навредить, - это, конечно, симптом невроза. Поэтому давайте признаемся себе честно! Зачем мы это делаем? Ведь главная причина не в том, что мы боимся обидеть других, а в том, что мы очень боимся, что в ответ они обидят нас. В случае с вороватым подростком таких возможностей масса. Он может нахамить вам, может отомстить, может сказать, что и ваш сын тайком берет у вас машину... У него все возможности уязвить вашу гордость и унизить ваше достоинство. "Так зачем же рисковать? - думаете вы. - Пусть себе бьется, раз ему хочется".

Обида - самое трудное в выражении чувство. Оно побуждает нас вернуться в детство и вспомнить то состояние, когда мы везде и во всем искали защиты у матери. Чем она могла нам помочь? Как правило, тем, что выслушивала наши причитания. Это лучший способ выражения обиды. Надо выговорить ее и выплакать. Женщины с этим справляются лучше; мужчины же к этому совсем не расположены. Ну, так они и живут меньше, и инфаркты у них чаще. Они надеются, что бег трусцой по утрам продлит их жизнь. А им бы всплакнуть иногда... Но они не плачут, так как в детстве им привили мысль, что настоящие мужчины не плачут - плач признак слабости. И в результате у них просто не хватает мужества на то, чтобы расплакаться. 

Невыраженная обида становится петлей на шее человека.

Основными эмоциями контакта адаптированной личности являются эмоции доверия и любви.

1. ДОВЕРИЕ. Оно переживается в чувстве открытости. То есть вы раскрываете потайные уголки своей души и как бы говорите: вот я весь, как на ладони, смотри, я тебя не боюсь. При этом вы избавляетесь от привычной несвободы и как бы обретаете второе дыхание. Доверяя, вы волей-неволей становитесь самим собой.

2. ЛЮБОВЬ. Это золотой ключ к творческому использованию всех остальных чувств. Шелли называл ее "пищей поэтов", Голдсмит - "общением между тиранами и рабами". Но ближе всех к психологически правильному определению "диагноз" Рильке: "Любовь состоит в том, что два одиночества приветствуют друг друга, соприкасаются и защищают друг друга". Конечно, лучшая книга о любви - это книга Эриха Фромма. "Любовь, - считает Фромм, - активное участие в жизни другого человека и принятие его таким, каков он есть".

Наше тело и здесь не обманет и даст нам почувствовать влюбленность. С чем ее сравнить? Если гнев - горячая эмоция, то любовь - теплая и светящаяся.

Интересно то, что гнев и любовь очень близки. Они как бы растут из одного корня. И для многих необходимо сначала ощутить прилив горячего гнева, прежде чем почувствовать любовное тепло.

Человек никогда не сможет иметь истинных и длительных отношений с другими и никогда не сможет полюбить, если он не способен сразиться с ними, если он не может выразить всех четырех чувств. Только тогда, когда мы способны показать, что гневаемся, боимся, обижаемся или верим, только тогда мы сможем полюбить. Только тогда, когда мы можем открыто показать друг другу свои чувства и сказать открыто о них, только тогда мы сможем почувствовать душевную близость - что, кстати, ничуть не менее приятно, чем близость физическая.

Принятие страха и раздражения

Когда человек встречается с новым и непонятным, с непривычным для себя явлением, у него, может появиться чувство страха. Но лучше было бы, если бы, когда происходит неприятное событие, мы постарались принять его как данность, без нытья и жалоб: мир не приспосабливается к нашим планам. Индийская поговорка гласит: "Если не хочешь, чтобы ноги болели от колючек - покрой всю земю ковром. Но легче и дешевле купить пару башмаков". Вспомните свое поведение, мысли и чувства, когда вы попадаете в новые обстоятельства своей жизни: не строите ли вы планы покрыть всю землю ковром? Итак, принятие - самый практичный способ быть свободным в трудной ситуации. Переход от бунта к принятию связан с очень важным следствием: мы начинаем воспринимать жизнь как школу, где ряд ситуаций дает нам уроки.

Можно значительно уменьшить разными способами страх и раздражение, но нельзя полностью исключить их из нашей жизни. Ведя борьбу со страхом и раздражением, мы только придаем им дополнительную силу и попадаем в порочный круг. Принимая, мы ослабляем их силу. Не раздражаясь по поводу своего раздражения, мы можем принять наши чувства.

Известный психотерапевт Пьеро Ферруччи предлагает формулу принятия из пяти пунктов, пяти шагов.

Шаг первый. Подумайте о чем-либо из вашей жизни, к чему вы испытывали или испытываете благодарность. Это может быть присутствие любимого человека, превосходное самочувствие, увлекательное путешествие и т.д. Представьте данное событие ярко, оценивайте его, думайте о том, что оно вам дало и дает и чему вы от него можете научиться.

Шаг второй. Теперь подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь, чего или кого вы хотели бы избежать в своей жизни. Опять же представляйте его, внимательно анализируя ваши реакции на него. Наблюдайте за реакциями, не пытаясь препятствовать им или остановить их. Проследите вашу обычную стратегию неприятия. Осознайте, как это проявляется на уровне вашего тела, чувств и мышления.

Шаг третий. Теперь предположите, что жизнь направляет вас, общаясь с вами закодированным языком ситуаций и событий. Какое послание заключено в той или иной ситуации, в конкретном событии? Запишите все идеи, пришедшие вам в голову, пока вы думали над этим вопросом.

Шаг четвертый. Теперь вернитесь к тому предмету или событию, что вызывает вашу благодарность. Представьте себе его еще раз, подумайте о нем с пониманием и как можно полнее осознайте ваше принятие.

Шаг пятый. Теперь обратитесь снова к неприятной ситуации с тем видом принятия, которое у вас возникло. Представьте временный характер неизбежности этой неприятной ситуации. Поймите, что тот же самый мир, который преподносит приятное, также способен и на неприятности, и допустите к себе, если чувствуете готовность и желание, установку сознательного, намеренного принятия.

Коммуникации, к которым прибегают люди, 

пытаясь справиться с отрицательными последствиями стресса

Опытным путем люди выработали свои правила, способы взаимодействия, позволяющие минимизировать отрицательные последствия стресса в процессе общения. Американский психолог В.Сатир (13) выделила четыре типа коммуникаций, к которым прибегают люди, пытаясь справиться с отрицательными последствиями стресса. 

Это заискивающий, обвиняющий, расчетливый и отстраненный типы коммуникаций. 

Когда человек прибегает к этим типам коммунникаций? Тогда, когда в общении в семье, в ученическом коллективе, с сотрудниками он чувствует угрозуотвержения, неприятия. Он чувствует, что ему грозит опасность, что ему не доверяют. Реагируя на эту угрозу, человек, который не хочет обнаружить собственную слабость, пытается как-то скрыть ее. Он может:

1) заискивать, чтобы другой человек не сердился;

2) обвинять, чтобы другой человек считал его сильным;

3) рассчитывать все так, чтобы избежать угрозы;

4) отстраниться настолько, чтобы игнорировать угрозу, вести себя так, будто ее не существует.

Посмотрим, какую характеристику дает миротворцу (заискивающий тип) В.Сатир.

Миротворец разговаривает в заискивающей манере, пытаясь угодить, извиняясь и никогда ни с кем не споря. Это - человек-согласие, говорящий так, будто он не может ничего сделать сам.

Чтобы стать достойным миротворцем, надо решить, что вы, действительно, не представляете никакой ценности. Вы счастливы просто от того, что вам разрешили поесть. Вы расточаете всем любезности и на самом деле отвечаете за все, что идет не так, как надо. Вы знаете, что могли бы остановить дождь, если бы хорошенько пораскинули мозгами, но именно их у вас нет. Естественно, вы соглашаетесь с любой критикой в ваш адрес. Вы благодарны даже за то, что кто-то разговаривает с вами, независимо от того, что он говорит и как говорит. Вы и не подумаете попросить что-нибудь для себя. В конце концов, кто вы такой, чтобы просить? К тому же, если вы будете умницей, то, что вам нужно, проявится само по себе.

Характеристика обвинителя.

Обвинитель постоянно ищет, кто в том или ином случае виноват. 

Он - диктатор, хозяин, который ведет себя надменно и словно без конца упрекает: "Если бы не ты, все было бы хорошо".

Чтобы быть достойным обвинителем, требуется говорить максимально резко и жестко, обрывать всех и все, не давая возможности высказаться по-иному. Представьте себя с гневно указующим перстом и начинайте любой разговор словами: "Ты никогда не делал этого", "Ты всегда делаешь это", "Почему ты всегда...", "Почему ты никогда..." и т.д. Каким будет ответ, в данном случае значения не имеет: обвинитель стремится любыми путями завоевать авторитет у окружающих, его мало интересует истинное положение дел.

Расчетливый, или "компьютер", очень корректен, рассудителен и не выражает никаких чувств. Такой человек кажется спокойным, холодным и собранным. Его можно сравнить с настоящим компьютером или словарем. Голос монотонный, слова в основном носят абстрактный характер. "Компьютер" употребляет максимально длинные слова, даже если и не уверен в их значении. После первых же фраз его никто больше не слушает. Лозунг "компьютера": "Я говорю правильные вещи, я не реагирую на окружающих, мне не до чувств".

Что бы ни делал, что бы ни говорил отстраненный - это не относится ни к тому, что он говорит, ни к нему самому. Отстраненный не реагирует на какие вопросы. Такой человек может расхаживать взад и вперед без причины, так как его внимание ни на чем не  сфокусировано.

Чтобы лучше прочувствовать четыре типа поведения, В.Сатир придумала специальные физические упражнения, помогающие людям войти в контакт с теми частями собственного Я, которые часто очевидны для других, но не всегда для них самих.

1. Миротворец (заискивающий).  

Представьте себя стоящим на одном колене, слегка покачивающимся и протягивающим вперед одну руку, как нищий. Задерите голову вверх так,чтобы заболела шея, голова и устали глаза.

Когда вы говорите, стоя в такой позе, ваш голос становится жалобным и писклявым, так как для нормального, полного голоса вам не хватает воздуха. На все вы будете отвечать "да", независимо от того, что вы чувствуете и думаете.

2. Обвинитель.

Представьте, что вы стоите в позе обвиняющего, положив одну руку на пояс, а другую протянули вперед с указательным пальцем, направленным прямо перед собой. Ваше лицо напряжено, губы поджаты, ноздри трепещут, вы пронзительно орете, выкрикивая имена и критикуя всех и вся.

3. Компьютер (расчетливый).

Представьте себе, что ваш позвоночник - это длинный, тяжелый стальной прут, идущий от ягодиц к затылку, а шею опоясывает железный ошейник. Будьте максимально неподвижны, особенно следите за своим ртом. Вам с трудом удается удерживать руки от движения, но вы должны это делать.

4. Отстраненный.

Играя роль отстраненного, представьте себя волчком, который постоянно вертится, но никогда не знает, куда движется, и, даже дойдя до цели, не понимает этого. Вы активно раскрываете рот, двигаете всем телом, руками, ногами. Чаще всего говорите невпопад. Одежда у вас довольно странная, неряшливая. Представьте, что ваше тело движется

одновременно в разных направлениях. Это заставит вас отставить назад мизинцы, сгорбить плечи, ваши руки будут двигаться в противоположных направлениях.

Любой из четырех типов реагирования способствует поддержанию заниженной самооценки, ощущения собственного ничтожества. Эти типы поведения усиливаются, если в семье, в ученическом коллективе, в общении со сверстниками даются следующие установки:

"Не навязывайся: это эгоизм - просить что-то для себя" - этот совет способствует тому, что человек начинает заискивать.

"Не давай никому себя подавить; не будь трусом" - усиливает позицию обвинителя.

"Не делай глупостей; ты слишком умен, чтоб делать ошибки" - усиливает расчетливость.

"Не будь слишком серьезным. Какая разница! Живи как придется!" - усиливает отстраненность от жизненных ситуаций.

Симптоматика посттравматического стрессового расстройства

Человек умеет приспосабливаться к различным обстоятельствам. Но есть обстоятельства, события, которые "выходят за пределы нормального человеческого опыта". К этим событиям можно отнести войны, катастрофы, акты насилия, смерть близкого человека, стихийные бедствия и другие. Чернобыльская катастрофа находится в ряду наиболее травмирующих психику человека событий. Но посттравматический стресс - это не только наличие травмирующего события в прошлом. Другая сторона посттравматического стресса относится к внутреннему миру личности и связана с реакцией человека на пережитые им события. Все мы реагируем по-разному: трагическое происшествие может нанести тяжелую травму одному и почти не затронуть психики другого.

Если травма была небольшой, то повышенная тревожность и другие симптомы стресса

постепенно пройдут в течение нескольких часов, дней или недель.

Если же травма была сильной или травмирующие события повторились многократно, болезненная реакция может сохраниться на многие годы. Следует отметить, что потеря душевного равновесия, бурные психические проявления в случае психотравмы совершенно нормальны.

Когда у человека нет возможности разрядить внутреннее напряжение, вызванное психической травмой, его тело и психика находят способ как-то "пристроиться" к этому напряжению. В этом, в принципе, и состоит механизм посттравматического стресса. "Его симптомы, которые в комплексе выглядят как психическое отклонение, - отмечает Б.Колодзин, - на самом деле не что иное, как глубоко укоренившиеся способы поведения, связанные с экстремальными событиями в прошлом" (9).

Отметим симптомы, которые мы. наблюдали у лиц, пострадавших от последствий катастрофы на ЧАЭС.

1. Притупленность эмоций. Человеку трудно установить близкие и дружеские связи с окружающими, ему недоступны радость, любовь, творческие подъемы. Многие люди жалуются, что со времени поразивших их тяжелых событий им стало намного труднее испытывать эти чувства.

2. Агрессивность. Стремление решать проблемы с помощью грубой силы. Хотя, как правило, это касается физического силового воздействия, но встречается также психическая, эмоциональная и вербальная агрессивность. Попросту говоря, человек склонен применять силовое давление на окружающих всякий раз, когда хочет добиться своего, даже если цель не является жизненно важной.

3. Нарушения памяти и концентрации внимания. Человек испытывает трудности, когда требуется сосредоточиться или что-то вспомнить, по крайней мере, такие трудности возникают при определенных обстоятельствах. В некоторые моменты концентрация может быть великолепной, но стоит появиться какому-либо стрессовому фактору, как человек уже не в силах сосредоточиться.

4. Депрессия. В состоянии посттравматического стресса депрессия достигает самых тяжелых и беспросветных глубин человеческого отчаяния, когда кажется, что все бессмысленно и бесполезно. Этому чувству депрессии сопутствуют нервное истощение, апатия и отрицательное отношение к жизни ("отрицательная жизненная перспектива").

5. Общая тревожность. Проявляется на физиологическом уровне (ломота в спине, спазмы желудка, головные боли), в психической сфере (постоянное беспокойство и озабоченность, "параноидальные" явления - например, необоснованная боязнь преследования), в эмоциональных переживаниях (постоянное чувство страха, неуверенность в себе, комплекс вины).

6. Непрошеные воспоминания. В памяти человезапно всплывают жуткие, безобразные сцены, связанные с травмирующим событием. Эти воспоминания могут возникать как во сне, так и во время бодрствования.

Наяву они появляются в тех случаях, когда окружающая обстановка чем-то напоминает случившееся "во время", т.е. во время травмирующего события: запах, зрелище, звук, словно бы пришедшие из той поры. Яркие образы прошлого обрушиваются на психику и вызывают сильный стресс. Главное отличие от обычных воспоминаний состоит в том, что посттравматические "непрошеные воспоминания" сопровождаются сильным чувством тревоги и страха.

7. Бессонница (трудности с засыпанием и прерывистый сои). Когда человека посещают ночные кошмары, есть основания считать, что он сам невольно противится засыпанию, и именно в этом причина его бессонницы: человек боится заснуть и вновь увидеть этот сон. Регулярное недосыпание, приводит к крайнему нервному истощению, дополняет картину симптомов посттравматического стресса. Бессонница также бывает вызвана высоким уровнем тревожности, неспособностью расслабиться, а также непреходящим чувством физической или душевной боли.

8. Чувство вины. Чувство вины возникает чаще всего у родителей перед своими детьми за то, что они не смогли оградить их здоровье от губительного воздействия. Для возникновения чувства вины совсем не обязательна реальная болезнь ребенка, родители часто беспокоятся и о возможных болезнях.

Нами зафиксированы и другие особенности в формировании чувства вины. Так, у девушек формируется чувство вины перед не родившимися еще детьми за их возможные уродства (перенесенная радиация, стресс, физическая травма девушки как будущей матери). Переселенцы (мигранты) нередко формируют у своих детей чувство вины за решение переехать. Особенно если жизнь на новом месте не сложилась. Ребенок, ради которого родители приняли решение переехать, "должен" перед своими родителями отвечать за неустроенность быта, отсутствие работы по специальности, потерю друзей.

Таковы основные симптомы посттравматического стресса. Мы указали не все. Так, у ветеранов афганской войны наблюдаются и другие симптомы: "немотивированная бдительность", "взрывная реакция", "приступы ярости", "злоупотребление алкогольными, наркотическими и лекарственными веществами", "галлюцинаторные переживания", "мысли о самоубийстве".

Для чего необходимо знать и анализировать симптомы различных стрессовых реакций, в том числе и посттравматических? Чтобы осознавать: вы пришли к своему теперешнему состоянию в силу ряда причин, которые можно уяснить себе, если всерьез заняться изучением картины своей жизни.

"Приняв реальность своей жизни со всем, что в ней хорошего или плохого, вы сможете задать себе следующий вопрос: "В силах ли я что-то изменить?" (Б.Колодзин).

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ САМОПОМОЩИ

Вы начали помогать самому себе справляться с эмоциональными потрясениями, вызванными травматическими событиями, необходимостью адаптироваться к новым условиям жизни и деятельности уже тогда, когда попытались разобраться в своем поведении, в своих переживаниях и чувствах. Когда поняли, что в жизни, кроме счастливых событий, бывает и горе.

В этой части книги мы предлагаем девять программ самопомощи. Они разные, как разными бывают и причины, вызывающие эмоциональные расстройства, как разными бывают реакции людей на одно и тоже травмирующее событие. Их девять, но может быть и больше. Какая из этих девяти лучше подходит к вашему случаю - решать вам самим.

Как удалить эмоциональные шрамы

Когда нам наносят эмоциональную травму, причиняют душевную боль, "действуют на нервы", мы нередко склонны, пишет американский врач-психотерапевт М.Мольц, в целях самозащиты создавать эмоциональные, психические рубцы. Мы способны очерстветь сердцем, огрубеть душой, стать равнодушными к людям, замкнуться в себе, выстроить прочную защиту, своего рода, психологическую стену (10). Но чрезмерная эмоциональная защита может принести нам огромный вред. Эмоциональная стена, которую мы воздвигаем, не только отчуждает нас от всех людей, но и от нашего собственного Я. Человеку кажется, что его никто не любит и не принимает как равного, он полагает, что окружающие считают: он не в состоянии поддерживать нормальные отношения с людьми.

Человек с эмоциональными шрамами не умеет быть милосердным и отзывчивым ни к окружающим, ни к самому себе. Разочарованность, агрессивность, одиночество - вот цена, которую приходится ему платить.

Есть способы выработки иммунитета к эмоциональным травмам.

М.Мольц предлагает три таких способа (10).

Способ 1. Постарайтесь вообразить себя слишком большим и слишком сильным, чтобы воспринимать обиды.

Многие люди чересчур болезненно воспринимают мелкие уколы, слабые щелчки. Психологам хорошо известно, что легче всего обижаются люди с низкой самооценкой. Тот, кто думает, что не заслуживает уважения, кто сомневается в своих способностях, постоянно ощущает внутреннюю неуверенность, обычно становится завистливым, ревнивым к успехам других, видит угрозу собственному Я там, где ее нет и в помине, или слишком преувеличивает и переоценивает потенциальный ущерб от реальных обид.

Нам всем нужна известная доля эмоциональной прочности и жесткости, которые могли бы защищать от воображаемых угроз наше Я.

Слишком обидчивый человек с чересчур чувствительным самолюбием, заниженной самооценкой и недостаточным самоуважением часто бывает эгоцентрической личностью, сосредоточенной лишь на собственных интересах, обращенной лишь на свой внутренний мир. С такими людьми, как правило, трудно ладить. Но больное или слабое собственное Я не вылечить, пытаясь ломать его, ослабляя чрезмерным самоотречением или бескорыстием. Самоуважение и высокая самооценка так же необходимы для психики, как пища для тела. Это лекарство от эгоцентризма, самоуглубленности и всех попутных эмоциональных недугов. Человек с адекватной самооценкой просто не замечает, игнорирует "шпильки", пропускает их мимо ушей. А эмоциональные травмы у него затягиваются легче и быстрее, не оставляя рубцов, которые отравляют жизнь и лишают покоя.

Способ 2. Будьте сами себе хозяином. Каждый человек жаждет любви и привязанности, нуждается в них.

Но уверенная в себе личность испытывает также потребность дарить людям любовь, стремится в первую очередь не получать, а отдавать. Способность отдавать - признак взрослости. У такого человека собственное Я прочно, и он может себе позволить снисходительно относиться к тому факту, что кто-то его не любит и не одобряет. Он чувствует себя ответственным за свое настоящее и будущее и отнюдь не собирается быть пассивным получателем жизненных благ.

Зависимая же личность готова передоверить и собственную судьбу чужой воле, порой - обстоятельствам или везению. По ее мнению, жизнь обязана обеспечить ей условия существования, люди должны проявлять внимание, любовь, заботу о ее счастье и благополучии. Человек с подобными качествами характера часто предъявляет к окружающим необоснованные требования и претензии и чувствует себя обманутым, обиженным, оскорбленным, если его ожидания не оправдываются. Но жизнь жестока, и в результате такой человек, постепенно превратившись в невротика, постоянно "ударяется" о реальность.

Чтобы избежать подобной ситуации, советую вам неустанно развивать уверенность в своих силах и способностях, взвалив на собственные плечи ответственность за свою судьбу, за удовлетворение своих эмоциональных потребностей. Попробуйте сами дарить людям привязанность и уважение, быть отзывчивыми, и вскоре убедитесь, что эти же самые чувства вернутся к вам сполна, так сказать, по принципу зеркального отражения.

Способ 3. Умение расслабляться.

Когда вы напряжены, когда вы ощущаете внутреннее недовольство, вызванное тревогой, раздражением или, быть может, депрессией, Вас легко обидеть, легко задеть ваши чувства. Если в таком состоянии кто-то позволяет себе какое-то шутливое замечание по вашему адресу, вы чувствуете себя оскорбленным. "Нам наносят эмоциональную травму не окружающие нас люди, не то, что они говорят или о чем умалчивают, а наши собственные настроения, наша реакция на их слова и действия" (М.Мольц).

Когда вы чувствуете себя чем-то неприятно затронутыми, обиженными, это чувство целиком и полностью является вашей реакцией, которой вы и должны уделять основное внимание, а вовсе не людям вокруг вас. Все зависит только от вас самих. Вы можете сжаться, рассердиться, встревожиться, обидеться или почувствовать себя глубоко оскорбленным. Но с таким же успехом вы можете вообще не отреагировать, сохранить спокойствие, вовсе не почувствовав обиды. Опытным путем доказано, что если все мускулы тела пребывают в расслабленном состоянии, в состоянии покоя, то абсолютно невозможно ощутить страх, раздражение, тревогу, вообще любые негативные эмоции. Чтобы их почувствовать, нужно сделать усилие. Как говаривал Диоген, никто нас не обижает, кроме нас самих.

Только мы ответственны за наши ответные реакции и чувства. В наших силах не реагировать вовсе. Можно сохранить спокойствие и таким образом избежать эмоциональных ушибов и уколов.

Восемь уроков для изменения личности

Американский психолог Джеральд Джампольски в своей книге "Любовь побеждает страх" рассказывает: к 1975 году внутренний мир его был в состоянии хаоса. Джеральд был опустошен и несчастлив. Его 21-летний брак завершился тяжелым разводом. Он много пил, у него появились постоянные боли в спине. "Тогда, - пишет Дж.Джампольски, - мне и попалось сочинение, озаглавленное "Курс чудес". Его можно охарактеризовать как "Самоучитель по душевной психотерапии". Чтобы узнать, что произошло с личностью Дж.Джампольски лучше всего обратиться к его книге (7). Мы же хотим извлечь из его уроков то ценное, на наш взгляд, что поможет нам справиться с теми превратностями судьбы, которые, увы, не редки.

Урок первый. Все, что я ожидаю, возвращается мне же.

В мире, в котором мы живем, существует правило, что, отдавая, мы теряем, да еще остро переживаем утрату отданного. Это правило основывается на нашей уверенности, что нам чего-то должно не хватать. И жизненный опыт подтверждает это правило: людям с низким и средним достатком действительно многого не хватает. Однако спросите у очень богатых людей, всего ли им хватает, полностью ли они удовлетворены, и вы получите отрицательный ответ. Никогда не бывает полностью удовлетворенных, и мы все чаще ощущаем внутреннюю пустоту вместо любви и покоя.

Главная проблема состоит в том, что в окружающем мире никто и ничто не может полностью нас удовлетворить. Ситуация усугубляется, если мы вынуждены изменить привычный образ жизни: смена места работы, учебы, места проживания. Зачастую мы полагаем, что наши внутренние ресурсы исчерпаны и нуждаются в пополнении. И эту воображаемую потребность мы стремимся ликвидировать за счет других. Однако окружающие нас люди не должны и не могут выполнять все наши желания. А мы испытываем страдания, страдания приводят к разочарованности, депрессии, чувству безысходности и страха - вплоть до болезни. В результате мы чувствуем, что нас обманули, что мы попали в ловушку, нас отвергли.

Итак, нас отвергли (или нам кажется, что нас отвергли). Что делаем мы обычно в такой ситуации? Мы занимаемся поисками того, кто бы нас пожалел, полюбил, приласкал, кто мог бы отдать нам свою любовь. Но такое поведение не решает проблемы: вас трудно полюбить, когда вы в состоянии депрессии, разочарования, испуга. Единственное, что может помочь, - это попытка полюбить кого-либо, отдаться этому чувству полностью и ничего не ожидать взамен.

Дж.Джампольски предлагает нам понять и почувствовать закон любви в следующей формулировке.

Я ошибочно полагал, что мог бы дать окружающим что-то, отличное от того, чего желаю сам. Так как я хочу испытать покой, любовь и ничего ни от кого не требовать, то это и есть те единственные подарки, которые я мог бы предложить окружающим. То, что я, вместо агрессии, отказываюсь от требований к вам и предлагаю любовь, - это не акт милосердия с моей стороны: только отдав свою любовь, я смогу получить любовь сам.

Урок 2. Отказ от требовательности и умение прощать - ключи к счастью.

Состояние дезадаптации нередко сопровождается чувствами гнева и страха, а с такими чувствами трудно ожидать счастливой жизни.

Внутренний покой, считает Дж.Джампольски, может быть достигнут только тогда, когда мы откажемся от требовательности и научимся прощать. Такой отказ является инструментом, с помощью которого мы можем изменять свои ощущения и избавиться от страхов, переживаний, обвиняющих суждений.

Отказ от требовательности означает, что мы избавляемся от мыслей о том, что другие люди могли бы сделать для нас, или же о том, что мы сделали для них. Когда же мы храним в памяти сожаления о несделанном, мы переполняем свой разум страхом, мы сами становимся рабами искаженных восприятий.

Отказ от требовательности заключается не в том, чтобы смотреть свысока на тех, кто нам не нравится, проявляя к ним терпимость. Отказ от требовательности означает, что Мы сами должны изменить свое восприятие тех, кто обидел нас.

Разум тех, кто не умеет прощать, переполнен страхом. Они уверены в правильности своих представлений об окружающем, в праведности своего гнева. Они непреклонны в своей уверенности, что будущее и прошлое одинаковы, что изменить их невозможно. Для них будущее не должно отличаться от прошлого. Такие люди склонны считать всех виновными, в то же время считая себя полностью безвинными. Они стремятся к утверждению своей правоты через конфликт, рассматривают всех и все в отдельности. Внутренний покой им чужд.

Урок второй можно сформулировать так: считая кого-либо виновным, я тем самым усиливаю в себе чувство вины и неуверенности. Я не смогу отказаться от требовательности к самому себе, если не буду стремиться делать это по отношению к окружающим. Не имеют никакого значения мысли о том, как кто-либо поступал по отношению ко мне в прошлом или поступит в будущем. Мое избавление от чувства страха и вины будет полным только тогда, когда я откажусь от требовятельности и научусь прощать.

Урок 3. Я никогда не бываю расстроенным, из-за чего-то, что считаю причиной.

Известно, что информацию об окружающем мире мы получаем через свои органы чувств. Может показаться, что состояние нашего разума полностью контролируется внешними впечатлениями, что именно окружающий мир служит источником плохого настроения, чувства угнетенности и страха. Данная система убеждений заставляет предположить, что окружающий мир является причиной, а мы и наши переживания - следствием. Эти убеждения соответствуют материалистическому мировоззрению, в истинности которого я вовсе не призываю никого сомневаться.

Но давайте рассмотрим другую точку зрения. Что если мы примем на веру такую мысль: все наши восприятия определяются мышлением? Возможно, эта новая и незнакомая точка зрения может показаться даже забавной, особенно то, что мысли называются причиной, а восприятие - следствием.

Отсюда - нет смысла осуждать окружающий мир и живущих в нем за те лишения и боль, которые мы испытываем, поскольку наше восприятие только зеркальное отражение, а не реальность.

И, если наш разум переполнен неприятными мыслями, этот мир и люди в нем будут тоже выглядеть в черном свете. Если же в нашем разуме царит покой, то таковым же будет выглядеть и все вокруг вас. Будет полезно решить для себя, стоит ли пытаться контролировать события внешнего мира. Ведь вместо этого мы можем следить за своим внутренним миром, выбирая только те мысли, которые для нас желанны. Спокойствие разума начинается с покоя в собственных мыслях, а затем распространяется на внешний мир. Бесконфликтное видение мира (следствие) как раз и вытекает из спокойствия разума (причина).

Итак, урок третий можно выразить следующими словами. Мы все способны к изменению содержания наших мыслей. Мы в силах заменить мысли, расстраивающие нас, угнетающие и вызывающие чувство страха, такими, которые обеспечили бы нам внутренний покой. Я привык верить, что причины моего плохого настроения кроются в поступках других людей либо в не зависящих от меня обстоятельствах и событиях. Такое настроение может проявляться в виде гнева, ревности, негодования или депрессии. Но на самом деле все эти чувства - лишь проявление постоянно терзающего меня страха. От этого можно навсегда избавиться, если понять, что всегда есть выбор между ощущением страха и чувством любви, которое возникает, если свою Любовь распространить на окружающих.

Урок 4. Я твердо намерен смотреть на вещи по-другому.

Окружающий нас мир полон катастроф, и чернобыльская не единственная, хотя и уникальная. Отсюда мы привыкли к слову "мир" прибавлять эпитеты "безумный", "ужасный", "непредсказуемый". Дело в том, что мы нередко пользуемся заведомо несостоятельной системой представлений. В ней утверждается, что полное страхов прошлое распространяется на будущее, тем самым объединяя эти этапы жизни.

Именно воспоминания, о прошлых страхах и боли делают нас столь ранимыми. Это чувство незащищенности вынуждает нас к попыткам предсказать и проконтролировать будущее любой ценой. Такую философию можно выразить словами: "Прошлое ужасно, настоящее устрашает, а будущее станет еще хуже". Если вы разделяете такую точку зрения, то самые худшие опасения и предсказания оправдаются. Чувство гнева возникает в том случае, если на нас нападают; при этом оправдывается ответная контратака. Считается, что каждый обязан обеспечить защиту самому себе, не неся ответственности за причину создавшегося положения.

При желании систему представлений можно изменить, но для этого придется отказаться от культивирования в себе любых проявлений чувства страха, вины, гнева и боли. Прошлое должно отступить вместе со всеми своими страхами, которые мы продолжаем распространять на настоящее и будущее.

Итак, урок четвертый гласит: я отказываюсь от прошлого и будущего в пользу настоящего, которое существует реально. До этого момента я действовал, как робот, реагируя на слова и поступки окружающих. Теперь же я осознал, что моя реакция предопределяется принимаемыми мной решениями. Я провозглашаю свою полную свободу в принятии таких решений и теперь я буду судить о Людях и происходящем с позиции любви, а не страха. Если еще сегодня вы почувствуете, что смотрите на окружающий мир со страхом, твердо повторяйте: "Я свободен, я твердо намерен смотреть на вещи подругому".

Урок 5. Путем отказа от мыслей о возможном нападении я смогу обрести состояние покоя и любви.

Многие из нас временами ощущают себя в ловушке, которую создает окружающий нас мир. И что бы мы ни делали, мы не можем ни изменить мир, ни выбраться из него.

Но если допустить, что этот мир создается нашими мыслями, то, изменяя их, мы в силах видоизменить и окружающий мир. Нам трудно воспринять такую концепцию, прежде всего Потому, что тогда придется взять на себя ответственность за собственные мысли, чувства, реакции. Ведь мы начинаем бояться только после того как возникает внутреннее чувство угрозы нападения. Мы забываем об этом, когда рассматриваем окружающих как потенциальных обидчиков. Мы забываем, что угроза возможного нападения - лишь плод наших мыслей. Но, осознав это, мы понимаем, что мысли о возможном нападении действуют, прежде всего, против нас самих. Прекратить это воздействие мы можем, заменив мысли об агрессии на мысли о любви. Еще раз напомним себе, что мысли об агрессии не несут спокойствия разуму. Оправдывая свой гнев, вы себя не защищаете.

Урок пятый мы сформулируем следующим образом. Сегодня я буду исходить из того, что мысли о возможной агрессии со стороны окружающих направлены против меня самого. Я не должен забывать о том, что сам всегда нападаю на себя первым, думая, что меня хотят обидеть окружающие. Я больше не буду действовать против самого себя.

Урок 6. Что бы ни случилось сегодня, я этого осуждать не буду.

Многим из нас очень трудно прожить хотя бы один день, ничего не осуждая. Мы выносим свои критические суждения о чем-либо очень часто. .0 том, чтобы воздержаться от этого в течение дня, и говорить не приходится. Может показаться, что этот процесс всеобщего осуждения остановить нельзя. Однако это вполне возможно: следует только отказаться от практики осуждения, не ожидая при этом немедленного эффекта последовательности. Избавление от нежелательных привычек происходит не сразу - необходимы постоянные упражнения.

Дома и в школе нам прививали конструктивный критицизм: мы не видим окружающих в целом, а замечаем лишь отдельные черты, которые в нашем воображении окрашиваются в черный цвет.

Мы повторяем одну и ту же ошибку, оценивая себя, супруга, детей, друзей и других фрагментарно. Мы предлагаем следующий путь: успокоиться, привести в порядок собственные мысли и осознать, что поиск ошибок полностью коренится в прошлом жизненном опыте.

Привычка оценивать (и самим подвергаться оценке) исходит из прошлого. Результатом этого является страх. А надо, чтобы внутри нас зазвучали слова, обращенные и к нам самим, и к окружающим: "Я люблю всех и воспринимаю их такими, какие они есть". Отказ от осуждения окружающих - еще один путь избавления от страха. Обучаясь не осуждать окружающих и принимать их целиком, такими, какие Они есть, мы одновременно учимся воспринимать и самих себя.

Все, что мы думаем, говорим или делаем, обладает эффектом бумеранга. Так, когда мы высказываем свои суждения в виде критики, гнева или в любой другой агрессивной форме, они возвращаются к нам. Но та кже возвращается и любовь, если мы воздерживаемся от вынесения суждений.

Сегодня старайтесь не только никого не судить, но даже не думать об этом. Считайте, что те, кто сегодня вам встретится или вспомнится, либо несут с собой любовь, либо взывают о помощи, так как их переполняет страх. А ведь этот крик о помощи является на деле просьбой о любви.

Итак, урок шестой. Сегодня поставьте себе единственную цель - достижение внутреннего равновесия, покоя. "Сегодня я не буду осуждать ничего, что бы ни случилось, ведь все, что происходит, дает мне возможность испытывать чувство любви вместо чувства страха".

Урок 7. Существует только настоящее.

Большинство из нас не подвергает ни малейшему сомнению связь прошлого, настоящего и будущего. Мы полагаем, что прошлое будет неизбежно повторяться в настоящем и будущем. Нас нередко наполняет страх, что рано или поздно нам придется встретиться со страданиями, разочарованием, конфликтами, депрессиями и болезнями.

Придерживаясь таких взглядов, культивируя взятое из прошлого чувство вины и обиды, мы предсказываем себе и соответствующее будущее. Так мы объединяем прошлое с будущим. Мы страдаем из-за постоянного ожидания повторения прошлого. И мы видим то, что ожидаем увидеть, а ожидаем то, что сами вызываем в своем сознании. Так возвращается к нам из прошлого чувство страха и вины.

Чтобы стать счастливым, надо прервать эту цепь, приковывающую нас к прошлому. "Существует только настоящее" - высказывание, которое может стать вечной истиной, эпиграфом к счастливой жизни.

Итак, сформулируем резюме седьмого урока. Достижению внутреннего покоя мешают моя сосредоточенность на прошлом и попытка проецировать его на будущее. Прошлое уже ушло, а будущее еще не наступило. Ни в прошлом, ни в будущем нельзя найти внутренний мир и покой. Они только в настоящем.

Существует только настоящее.

Урок 8. Прошлое - в прошлом. Оно больше не оказывает на меня влияния.

Прошлое, переполненное страхом, вызывает аналогичное будущее.

Вспоминая о том, как кто-то причинил нам в прошлом боль, мы. пытаемся обезопасить себя от этого на будущее. Таким образом, прошлое объединяется с будущим. Но, ощущая страх, мы не можем обратиться к настоящему, к покою, к любви.

Мы считаем естественным использовать опыт прошлого как отправной момент для оценки настоящего. В результате мы видим настоящее через очки, искажающие действительность и окрашивающие все в черный цвет.

Если мы намерены понять, каковы же на самом деле наши супруги) начальники или сослуживцы, то важно рассматривать-их с позиций сегодняшнего дня, не принимая во внимание ни их, ни своего прошлого: ведь в настоящий момент это не имеет никакого значения.

Человека, который, как мы полагаем, когда-то в прошлом обидел нас, раскритиковал или просто отнесся несправедливо, мы рассматриваем как источник агрессии. Это усиливает в нас чувство страха и понуждает к контратаке. Избавление от прошлого означает отказ от осуждения всех (в том числе и самих себя), прощение обид и, восприятие всех такими, какие они есть.

Я стану рабом времени, если буду продолжать связывать прошлое с будущим. Не принимая во внимание прошлого, отказавшись от требовательности к окружающим и простив их, я освобождаюсь от тяжкого груза прошлого в настоящем. Только в этом случае я могу считать себя Свободным от искаженного восприятия, ощущать в настоящем истинную свободу.

Слова восьмого урока: сегодня я провозглашаю свое освобождение от боли и страданий прошлого и начинаю жить исключительно настоящим.

Итак, восемь уроков Дж.Джампольски преследуют единственную цель - достижение внутреннего мира и покоя. Американский психолог своими уроками призывает отказаться от требовательности и прощать, смотреть на настоящее с любовью, поскольку только в ней существует истинное знание.

Уроки Джампольски позволяют заниматься трансaформацией собственной личности, развивать стремление отдавать, а не получать.

Десять способов укрепления духа под ударами судьбы

Предлагаем вашему вниманию очередную программу самопомощи. Ее автор - американский психолог Рики Брей (1). Это десять способов защиты от невзгод и обид, от "подарков" судьбы и от чужой злобы.

Правило первое: укрепи свой дух естественными страданиями, а искусственные - исключи! Как сохранять свою нервную систему, не Потеряв жизнерадостности, веры в людей, в свою победу, пройдя через "метеоритный дождь" оскорблений, предательств, потерь. Как относиться к неприятной информации, что делать, наконец, с чужой злобой? А надо ли принимать в свою душу чужую злобу? Зачем чужие, неправедные жизни пытаешься ты пропустить через свою? Итак, у тебя возникла неприятность. Определите ее происхождение. Если неприятность рождена природой: болезнь близких, несчастный случай, неудачи в делах, то прими ее такой, как она есть, ведь ее существование не зависит от тебя, твоих усилий, - она свершилась. Не надо рвать на себе волосы - этим не поможешь! Есть горе, которому противостоять бесполезно, с которым нужно смириться! Приняв страдания, перестрадав, перетерпев, ты выйдешь из горя или делового тупика способным к полноценной жизни.

Если же неприятность рождена искусственной причиной и является результатом чужой неправедной жизни, то не впускай их в "душу, пусть твой разум стоит на страже и четко квалифицирует характер неприятности. Если ты отмахиваешься от мухи, убиваешь укусившего тебя комара или бросившуюся на тебя змею, ты ведь не станешь мучиться тем, что эти твари так тебя не любят: зудят над ухом и кусаются. Тебе ведь не придет в голову мысль уйти из жизни оттого, что они не признают тебя, такого хорошего и справедливого.

Блюди себя сам.

Если человек-змея считает, что ему в таком облике удобнее пребывать на земле, - это его право, а может, боль.

Это его беда, а не твоя.

Никогда не принимай на свой счет поступков неправедно живущих.

Не болей чужими болезнями. Болезни такого рода, как предательство, глупость, гнусность, лживость рождаются самим человеком. Он (а не ты) и должен их сам устранять. Нечестность - это грех моего обидчика, и скорее он должен страдать, нежели я! Так почему же мы так усердно страдаем за других? Запомни эти мудрые слова: "Господи, дай мне терпение вынести то, что я не могу изменить, силы изменить то, что могу, и ум, чтобы не смешать первое со вторым!"

Правило второе: не сжигай сегодняшнее, переживая беду прошлую и беду будущую, предполагаемую.

Ощущение того, что когда-нибудь в будущем случится горе, не должно стать навязчивой идеей. Тревога о предстоящем несчастье начнет сжигать твою созидательную энергию. В горе должен выполняться п.112.9:

"Флегматик (лимфа). Нервная система уравновешена. Хорошо сопротивляется горю".

Правило третье: У каждого явления свои сроки бытия: умей терпеть, прояви смирение - и ты обретешь радость преодоления.

Помни: как и все явления на свете, горе имеет свое начало, развитие и конец.

Пройдет горе, за ним последует утешение. В этом мире все имеет свой конец, хотя в момент горя нам кажется, что страдание бесконечно, непереносимо...

Это обманчивое впечатление рождается от того, что включены защитные силы организма, тормозящие психические процессы. В кровь выделяется большая доза адреналина, она-то и дает эффект тяжелой тоски, непреходящих мук. Рикки Брей рассказывает: "Как-то раз охватила меня любовь к девушке намного старше возрастом, к тому же замужней. Мой организм, совершенно отключившись от здравых размышлений, начал безумно страдать!

Свою любовь я скрывал ото всех и изо всех сил", что требовало огромного душевного напряжения и изрядного актерского мастерства!

Каждое утро я просыпался с ощущением жуткой тоски, которая стальными пальцами раздирала мне душу и сердце! Я научился носить на лице маску жизнерадостного человека! Я каждое утро начинал играть роль веселого юноши, скрывающего в душе море боли! И самое интересное - я знал о бессмысленности возникшего чувства. Я знал, что оно обречено! Но ведь оно родилось во мне и развивалось!

Одному Богу было известно, когда окончатся муки! И окончатся ли вообще? Опыта в этом деле у меня не было.

Однако я заметил, что душевную боль снимает физическая нагрузка. Я до изнеможения работал гирями, гантелями. Однажды утром, начав бриться, сам себе не поверил: во мне не было боли! Ни капли! Ни грамма! Неужели душевные страдания могут оборваться вот так, разом? В одно прекрасное утро? Да!

Теперь я знаю, что переживания такого рода могут окончиться внезапно!

Значит, моему организму был необходим именно такой срок, около двух месяцев, чтобы переболеть влюбленностью!"

Правило четвертое: не подражай книжным примерам, твори собственную жизнь по своим меркам, по своему уму! Не по чужим чувствам! Нужно знать, что писатель часто просто выплескивает свое тяжелое психическое состояние на бумагу. Его можно понять - это приносит облегчение.

Вот слова Гете о собственной книге "Страдания молодой) Вертера": "Я всего один раз прочитал эту книгу после того, как она вышла в свет, и поостерегся сделать это вторично. Она начинена взрывчаткой! Мне от нее становится жутко, и я боюсь снова впасть в то патологическое состояние, из которого она возникла".

И уж совсем не думал автор о том, что пылкие

юноши будут отождествлять свою жизнь с действиями его героя. Гете находился в патологическом состоянии и вышел из него, использовав один из методов лечения - выговориться, излить душу, не предполагая, что своей бывшей болезнью можно

заразить будущих слишком впечатлительных читателей. Вот интересная мысль Камю на эту тему: "Произведение искусства не может быть ни целью, ни смыслом для жизни".

Представим себе, что случилось бы, если бы все женщины, подражая тонкой душевной организации Офелии, сошли с ума, а мужчины, подобно Вертеру, покончили с собой! По слабости, войдя в роль литературного героя, можно сорвать свой защитный блок и сделаться больным.

Правило пятое не оставайся долго наедине с горем. Попробуй найти утешение, призвав на помощь искусство, юмор, увлечение. И все-таки разумное отношение к художественным произведениям не исключает благотворного воздействия искусства. Рикки Брей рассказывает: "Я чувствовал, что. вишу над пропастью ада, что мои пальцы вот-вот расслабятся, и я с каким-то необъяснимым удовольствием полечу туда, вниз, где корчатся в муках, горят, гниют, страдают еще больше. То есть я ощущал, что мои страдания требуют продолжения и даже усиления. Я рисовал себе различные виды страданий, переживал их и таким образом разрушал себя все больше и больше.

Однажды моя сокурсница буквально затащила меня на концерт известного тенора, исполнявшего романсы Рахманинова и Чайковского. И мне вдруг открылась азбука переживаний через вдохновение, через какую-то вселенскую любовь и тоску.

Я ощутил, что душа моя, израненная и больная, стала наполняться новым чувством, моя боль становилась ничтожно мала, растворяясь в иной, космической скорби, звучавшей в музыке. Я чувствовал то, что когда-то в отрочестве, при первой влюбленности: боль и полет, не замечая, что по щекам моим текли слезы. Впервые за долгие месяцы меня, что называется, "прорвало". Мое страдание не терзало меня, душа, не переставая еще болеть, поднялась над горем, и я понял, что такое "сладость мук". Надо ли говорить, что я в дальнейшем окреп, сделав своими друзьями Рахманинова и Чайковского!"

Живое существо в доме иногда заменяет самые лучшие лекарства. В случае затяжной депрессии можно посоветовать купить молодого, двухмесячного попугая. Нося на своем плече трогательного и доверчивого птенца, десятки раз повторяя вслух его имя, расхваливая на все лады, восхищаясь его разноцветными перышками, потешным язычком, похожим на маленькое бревнышко, способностью часами висеть вниз головой, любоваться собой в зеркале, ты сможешь отвлечься от тяжелых мыслей.

Когда он заговорит, то счастью не будет границ! Попробуй купить попугая! Быть может, именно ему предназначено излечить тебя от тоски!

Правило шестое: если обстоятельства сильнее тебя, не делай из них трагедии, согнись, как трава под снегом, тебе еще представится возможность выпрямиться.

В студенческие годы мой характер был обременен излишней категоричностью, склонностью к преувеличениям, -что страшно мешало и в критических ситуациях могло привести к плачевным результатам.

Это было на втором курсе, когда я в течение целой недели изнывал от тяжести конфликта с преподавателем философии, недостаточно культурным, удручающе некорректным и оттого, на мой взгляд, чрезмерно язвительным. Я считал, что его придирки носили оскорбляющий характер. Он же был уверен в моем недостойном поведении, требуя публиного извинения после случившегося конфликта. Я находился в безвыходном положении, хоть стреляйся! Но, к счастью, нашелся здравомыслящий человек. Им оказался аспирант нашего университета немногим старше меня, сосед по квартире. 

- Что мне делать? - спросил я его и сокрушенно развел руками.

- Как это что? Действовать, согласно заведенному на Земле порядку: первое - принять случившееся как факт; второе - найти пути его устранения и - действовать!

Ты же поступаешь совсем наоборот! Ничего не признаешь, не размышляешь, нервничаешь, бездействуешь! Сплошные ошибки! Ведь извиняться-то нужно тебе, прежде всего потому; что ты не такой законченный дурак! Или не согласен со мной? В таком случае найди такую форму извинения, чтобы нашему "светиле" стало стыдно, а тебя бы подняло в глазах сокурсников.

О, дорогие мои! Это был настоящий праздник! Я чувствовал себя Наполеоном, разрабатывающим стратегию и тактику предстоящего боя! Я победил! Победил собственную безграмотность.

Правило седьмое: не замыкайся в беде, помогай посильно другим. Тепло общения поддержит тебя и придаст новые силы.

Я вам расскажу о нашей соседке. Живет она одна, хотя в другом конце города сын имеет свой дом, навещая ее только по воскресеньям и праздникам.

Старушка в отчаянии от одиночества после смерти мужа. Ругает детей, близких, обвиняя всех в черствости и равнодушии. Визиты к ней всегда тяжелы, приходится выслушивать массу упреков по многочисленным адресам. Не признает она и братьев наших меньших: нет ни кошки, ни собаки, ни птички. А зря! В ее положении это наипервейшее средство от одиночества!

Не ходят к ней и соседские дети, их родители. О них она говорит с укором и обидой.

Я вспоминал, как справлялась с одиночеством моя бабушка. Когда бы я к ней ни пришел, всегда заставал или гостей, или подружек (более подвижных и молодых), или безмятежно сидящего на горшке чьего-то карапуза. Нередко гостила у бабушки - во время отсутствия своих хозяев - знакомая полосатая кошечка из второго подъезда.

Я отлично помню, что мою бабушку любили, и она не была одинока. Совсем состарившись, перебралась к детям "на переходный период" - так она называла уход из жизни.

Ошибки моей соседки, превратившиеся в печальную привычку одиночества, терзали ее и не давали спокойно прожить оставшиеся годы.

Правило восьмое: не выставляй напоказ личные переживания. Внешние проявления (стенания, угрюмая уединенность) усугубляют их, раня к тому же окружающих.

Рикки Брей рассказывает. Присутствуя при погребении моего брата, моя бабушка держалась так, что я без слов понял, что было в ее душе. Я даже слышал то, что в ней звучало... Я знал, откуда пришла эта торжественная музыка бесконечности: из космоса! Это было совершенно очевидно и понятно, как если бы в окно влетел ветер и коснулся моей щеки.

Сейчас я вспоминаю, что в бабушке всегда звучал этот орган вечности: благородное и простое спокойствие. Величие всего космоса умещалось в ее голове -это я видел по глазам и чувствовал по голосу и поведению. Оно-то, это чувство единства с миром, делало ее такой, что ей не приходилось искать резервы, в своем организме на преодоление горя, они в ней были, она их черпала из природы, воздуха, космоса... Она была частью их огромной и спокойной силы.

А вот о моем, неверном, поведении в трагической ситуации. В автомобильной катастрофе погибла моя подруга. В момент тяжелых переживаний я, уединившись в своей квартире, отказался от друзей и знакомых, от поездок за город в конце недели, от всяческих увеселений и от многого другого, что могло бы направить мои переживания в другое русло, переключить их, заглушить. Я, начитавшись романов, добросовестно играл роль молодого человека, находящегося в трауре. Углубившись как-то в чтение религиозной литературы, я остановился на словах святого Иоанна Златоуста: "Стыжусь, поверьте мне, и краснею, когда вижу, как на торжище толпы женщин бесчинствуют, рвут на себе волосы, ломают руки, раздирают щеки". А ведь это и обо мне, подумал я. Боль не уменьшают актерскими страданиями, ее лечат переключением на деятельную жизнь.

Правило девятое: если в твоем характере преобладает сдержанность и тебе трудно раскрыть душу даже близкому человеку, опиши все случившееся врачу. Если и этот вариант неприемлем - изложи на бумаге, а затем уничтожь ее.

Дело в том, что попав в состояние дистресса (затянувшихся переживаний), человек фактически заболевает. У многих появляются навязчивые воспоминания, преследующие своей живучестью. Человек уже собирается пойти к врачу, просить успокоительных микстур, снотворных таблеток. При этом, ложась спать, составляет в уме рассказ о несчастье, приведшем его к такому плачевному состоянию, перечисляет свои жалобы, чтобы не забыть об основных, затем откладывает визит к доктору...

Уж что-что, а отсрочки визитов к врачам знакомы всем нам. Но самое опасное в них - элемент самовнушения! Проигрывая каждый вечер разговор с доктором, перечисляя свои болячки, ты вдалбливаешь в свое подсознание перечень недомоганий, которые с каждым повтором укрепляются в твоем организме.

Изложив затянувшееся переживание на бумаге, ты: достигнешь разрядки; прервешь эффект внушения; сделав выводы, ты положишь начало здравому подходу: смиришься со случившимся; описание - это уже акт принятия беды; проанализируешь положение; начнешь действовать.

Выход будет прост: или ты посетить врача, или, что самое вероятное, сам начнешь новую, свободную от тягостных воспоминаний жизнь.

Вот тебе и еще одно, десятое, правило: воспринимай свою жизнь как единственную, неповторимую в этом мире! Уважай себя зато, что живешь праведно!

Смотри на свою жизнь только с хорошей стороны! Анализируя свою прошедшую жизнь, не сравнивай себя с великими писателями! Не завидуй удачливым коллегам! Не относись критически к своей семье! Не ругай судьбу, потому что это бесполезно и отнимает силы!

Примирись с жизнью, ведь она твоя!

Несколько случаев мы с тобой разобрали, осталось только коротко их перечислить, дабы не забыть об ошибках.

Стресс (правильная реакция)

Дистресс (неправильная реакция)

1.         Страдания от судьбы и природы принять достойно, собравшись для дальнейших дел. Страдания, причиненные людьми,     неправедно живущими, исключить. 2.         Не будем переживать об умерших днях, также не будем сжигать созидательную энергию, ожидая беды. 3.         Знать свой темперамент. 4.         Помнить, что какими бы тяжелыми муки ни были, они кончатся. 5.         Слабые книжные герои - не образец для поведения. Только тебе по силам разобраться в собственной беде. 6.         Помочь горю может классическая музыка, изобразительное искусство, юмор, живое существо в доме, природа, танцы для молодых. 7.         Если обстоятельства сильнее смириться и искать выхода. 8.         Общатъся с близкими друзьями! Помогать им посильно. 9.         Дать выход боли, переключиться на деятельную жизнь. 10.         Поделиться с близким человеком.             Излить все на бумаге и уничтожить ее. 11.         Смотреть на свою жизнь только с             хорошей стороны.

1.         Оценивать ситуацию как трагически безысходную. Страдать от оскорблений недостойных людей.   2.         Сжигать энергию, переживая прошлую и предстоящую беду.   3.         Не придавать ему значения. 4.         Не помнить этого.   5.         Взять за образец человека слабого или с больной психикой.   6.         Отказаться от этого.       7.         Нервничать, упорствовать, сжигать созидательную энергию. 8.         Уединяться.   9.         Играть роль страдальца. Держать причину боли в себе. 10.         Повторять в воспоминаниях стрессовую             ситуацию. 11.         Видеть свою жизнь и отдельные случаи             с отрицательной стороны.

Как приобрести уверенность в себе

Характер отношения человека к самому себе во многом определяет сущность его личности, ее индивидуальность. Отношение к себе начинает формироваться в раннем детстве, и нередко дальнейшие успехи и неудачи, карьера, отношения в семье, счастье детей и внуков находятся в зависимости от степени принятия самого себя.

Человек с позитивным самоотношением, уверенный в себе, - это, прежде всего, счастливый человек.

Как необходима уверенность в себе педагогу, руководителю, воспитателю - в этом, кажется, никого не надо убеждать. Однако часто мы видим агрессивного педагога, не умеющего себя достойно вести с учениками, вникнуть в их интересы. Почему так происходит, откуда такая агрессивность, некомпетентность в общении, неумение учитывать интересы другого? Перед нами человек, не уверенный в себе, в своих профессиональных знаниях, не умеющий нормально слушать других, разбираться в людях.

Уверенность в себе - надежность, ответственность, активность личности. Что же делать человеку, не уверенному в себе?

Прислушаемся к словам известного американского психолога, автора знаменитого тюремного эксперимента Филиппа Зимбардо, который предлагает некоторые приемы, помогающие обрести уверенность в себе. (8)

Пятнадцать шагов к уверенности в себе

1. Признайтесь себе в своих сильных и слабых сторонах и соответственно сформулируйте свои цели.
2. Решите, что для вас ценно, во что вы верите, какой вы хотели бы видеть свою жизнь. Проанализируйте свои планы и оцените их с точки зрения сегодняшнего дня так, чтобы воспользоваться этим, когда наметится прогресс.
3. Докопайтесь до корней. Проанализировав свое прошлое, разберитесь в том, что привело вас к вашему нынешнему положению. Постарайтесь понять и простить тех, кто заставил вас страдать или не оказал помощи, хоть и мог бы. Простите себе самому прошлые ошибки, заблуждения и грехи. После того как вы извлекли из тяжких воспоминаний хоть какую-то пользу, похороните их и не возвращайтесь к ним. Дурное прошлое живет в вашей памяти лишь до той поры, пока вы его не изгоните. Освободите лучше место для воспоминаний о былых успехах, пусть и небольших.
4. Чувства вины и стыда не помогут вам добиться успеха. Не позволяйте себе предаваться им.
5. Ищите причины своего поведения в физических, социальных, экономических и политических аспектах нынешней ситуации, а не в недостатках собственной личности.
6. Не забывайте, что каждое событие можно оценить по-разному. Реальность - это не то, что каждый по отдельности видит, это не более чем результат соглашения между людьми называть вещи определенными именами. Такой взгляд позволит вам терпимее относиться к людям и более великодушно сносить то, что может показаться унижением.
7. Никогда не говорите о себе плохо; особенно избегайте приписывать себе отрицательные черты - "глупый", "уродливый", "неспособный", "невезучий", "неисправимый".
8. Ваши действия могут подлежать любой оценке; если они подвергаются конструктивной критике - воспользуйтесь этим для своего блага, но не позволяйте другим критиковать вас как личность.
9. Помните, что иное поражение - это удача; из него вы можете заключить, что преследовали ложные цели, которые не стоили усилий, а возможных последующих более крупных неприятностей удалось избежать.
10. Не миритесь с людьми, занятиями и обстоятельствами, которые заставляют вас чувствовать свою неполноценность. Если вам не удается изменить их или себя настолько, чтобы почувствовать уверенность, лучше просто отвернуться от них. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на уныние.
11. Позволяйте себе расслабиться, прислушаться к своим мыслям, заняться тем, что вам по душе, наедине с самим собой. Так вы сможете лучше себя понять.
12. Практикуйтесь в общении. Наслаждайтесь ощущением той энергии, которой обмениваются люди - такие непохожие и своеобразные, ваши братья и сестры. Представьте себе, что и они могут испытывать страх и неуверенность, и постарайтесь им помочь. Решите, чего вы хотите от них и что можете им дать. А затем дайте им понять, что вы открыты для такого обмена.
13. Перестаньте чрезмерно охранять свое Я - оно гораздо крепче и пластичнее, чем вам кажется. Оно гнется, но не ломается. Пусть лучше оно испытает кратковременный эмоциональный удар, чем будет пребывать в бездействии и изоляции.
14. Выберите для себя несколько серьезных отдаленных целей, на пути к которым необходимо достижение целей более мелких, промежуточных. Трезво взвесьте, какие средства необходимы для того, чтобы достичь этих промежуточных целей. Не оставляйте без внимания каждый свой успешный шаг и не забывайте подбодрить и похвалить себя. Не бойтесь оказаться нескромным, ведь вас никто не услышит.
15. Вы не пассивный объект, на который валятся неприятности, не травинка, которая с трепетом ждет, что на нее наступят. Вы - вершина эволюционной пирамиды, вы - воплощение надежд ваших родителей, вы - образ и подобие Господа. Вы - неповторимая личность, активный творец своей жизни, вы повелеваете событиями. Если вы уверены в себе, то препятствие становится вызовом, а вызов побуждает к свершениям. И застенчивость отступит, потому что вы, вместо того, чтобы беспокоиться, как вам жить, погружаетесь в самую гущу жизни.

К внутреннему равновесию

Нарушение внутреннего (душевного) равновесия можно считать основным признаком стрессовых напряжений. Здесь мы обсудим вопрос, как переключиться со стрессовых переживаний и личностной тревожности на ощущение внутреннего равновесия.

Что такое внутреннее равновесие?

Внутреннее равновесие или уравновешенность - это такое свойство характера, которое дает возможность .достичь поставленной перед собой цели.

Равновесие может быть утрачено в физической, эмоциональной или мыслительной сферах, причем нарушение равновесия водной из этих сфер действует в целом на ваши взаимоотношения с окружающим миром.

Восстановление утраченного равновесия - наша природная способность (после падения можно вновь встать на ноги и вернуть себе устойчивость), и мы пользуемся ею ежедневно, зачастую сами не замечая этого. Развитие этого природного качества необходимо в первую очередь тем, кто страдает от чрезмерной эмоциональной возбудимости, навязчивых мыслей и прочих проявлений внутренней дисгармонии.

Б.Колодзин предлагает следующую стратегию: вы должны убедиться в том, что всякий раз, "сорвавшись, можете снова встать на ноги и восстановить утраченное равновесие (9).

Если вы испытываете сильный стресс, то самый короткий путь к равновесию лежит через релаксацию - расслабление. Но так бывает не всегда. Равновесие - это способность функционировать в определенном диапазоне, наиболее благоприятном. Энергозатраты тогда не слишком велики, но и не слишком малы: сильное напряжение сковывает мышцы, а чрезмерная расслабленность мешает устойчивости.

Равновесие состоит не в том, чтобы как можно сильнее напрячься или расслабиться, но предполагает способность поддерживать такое состояние, которое необходимо именно для данной деятельности, какова бы она ни была. Чтобы обрести внутреннее равновесие, вам предстоит найти то состояние, в которое вам нужно будет каждый раз возвращаться, чтобы эффективно справляться со своими задачами. Проще говоря, найти внутреннее равновесие - значит занять такую позицию, чтобы нас нелегко было "сбить с ног", несмотря на все жизненные трудности.

Игра "Толкни меня" -эффективный метод осознания способности к внутреннему равновесию.

Правила игры. Играющие становятся лицом друг к другу на расстоянии около метра. Вытянув руки перед собой (ладони вперед, пальцы направлены вверх), играющий соприкасается с ладонями партнера. Во время игры можно наклоняться вперед или назад, но нельзя сдвигать ноги с места. Если один из играющих сдвинул ногу, это квалифицируется как потеря равновесия и, следовательно, проигрыш. Итак, первое правило - ноги с места не сдвигать. Второе - соприкасаться можно только с ладонями партнера. Если дотронетесь до какой-либо другой части тела, засчитается проигрыш. Можно отталкивать ладони партнера с любой силой или же отводить свои ладони в сторону, прекращая контакт. Вот и вся премудрость. Победа в этой игре достигается не за счет поражения противника, а за счет удержания собственного равновесия. Цель игры не в том, чтобы один стал победителем, а другой - побежденным, а в том, чтобы избежать потери равновесия. Победить может один из партнеров, оба или же ни один из них. Самый благоприятный исход игры - когда равновесие удержали оба партнера. Чтобы играть в эту игру, надо сохранять определенный уровень физического равновесия. Однако мы часто теряем равновесие из-за неуравновешенности в мыслях или эмоциях.

Игра.

Подход 1. физическая неуравновешенность ведет к эмоциональной. Представьте себе, например, что поначалу вы энергично подались вперед, надеясь с силой оттолкнуть ладони противника, а он попросту убрал руки. Вы покачнулись и чуть не упали, чем вызвали у него взрыв хохота. Это, несомненно, разозлило вас.

Подход 2. Эмоциональная неуравновешенность ведет к физической. Досадная неудача породила в вас желание победить во что бы то ни стало и посмеяться над противником так же, как он посмеялся над вами. Эта идея обязательно скажется на стиле вашей игры. Желание победить проявится в напряжении мышц, в попытках толкнуть противника сильнее, чем требуется. Если он заметит это, то опять уберет руки, чтобы дать вам возможность вновь потерять равновесие из-за большего, чем надо, усилия.

Подход 3. Физическая напряженность ведет к потере равновесия. Вы можете потерять равновесие и когда противостоите усилию противника: если у вас чрезмерно на-пряжены плечи, поясница, бедра или колени. Таким образом, вы узнаете на собственном опыте, что легко потерять равновесие из-за физического напряжения или под влиянием определенных мыслей и чувств, особенно, когда вы теряете над ними контроль.

По крайней мере, два вывода можно сделать из этой игры.

Вывод 1. Воздействовать на других с такой силой, которая не дает желаемого результата, поскольку выводит вас из равновесия, - нецелесообразно.

Вывод 2. Тот, кто не умеет применять силу уравновешенно, всегда будет зависеть от наличия или отсутствия сопротивления. Когда человек уравновешен, такой зависимости у него существенно меньше.

Упражнения для расслабления мышц и успокоения психики.

Часть первая. Прогрессивная мышечная релаксация. Выполняется упражнение очень просто: вы сосредоточиваетесь последовательно на каждой мышечной группе. Вначале вы напрягаете мышцы, затем расслабляете их. Начните с пальцев ног: напрягите их, а потом расслабьте. Проделайте то же самое с лодыжками, икроножными мышцами, бедрами, ягодицами, поясницей, мышцами брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, шеи, лица (глаза, лоб, челюсти); наконец, с мышцами рук. Напоследок сожмите руки в кулак, затем разожмите. Первая часть упражнений окончена. Выполните ее. хотя бы раз, чтобы уловить нужное ощущение.

Часть вторая. Дыхание. Чтобы увеличить приток кислорода в ваш организм, вам предстоит овладеть искусством брюшного дыхания.

Итак, начали. Вдыхайте (через нос) достаточно глубоко, но не настолько, чтобы казалось, что вы вот-вот лопнете, а просто сделайте хороший полный вдох. Для глубокого и полного вдоха необходимо заполнить воздухом нижние доли легких. Типичная ошибка, допускаемая при вдохе: блокирование доступа воздуха в нижнюю часть легких при втягивании живота.

Итак, глубоко вдохните через нос, поместив ладонь на солнечное сплетение (ниже грудной клетки, над пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи. Приподнимается ли при вдохе область солнечного сплетения? Если нет, то ваш вдох недостаточно глубок, потому что вы заполняете воздухом только верхнюю часть легких, расположенную в грудной клетке. Дайте воздуху войти в брюшную полость, чтобы вы почувствовали под рукой, как выпятился живот. Это верный признак наполнения нижней части легких.

Итак, вы научились заполнять легкие воздухом. Теперь можно перейти к следующему этапу брюшного дыхания: выдоху. При выдохе нет необходимости с силой выдувать из себя воздух, а необходимо просто расслабить брюшную стенку и выпустить воздух из легких почти без усилия. Вы просто сбросьте напряжение мышц, которыми вы удерживаете воздух в легких, словно выпуская шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.

Теперь еще раз выполните это упражнение. Вдохните через нос, заполняя воздухом брюшную полость, и при этом проследите, чтобы стенка живота приподнялась; затем без усилия выдохните через рот. Внимание на положение плеч и нижней челюсти. При естественном дыхании плечи слегка приподнимаются на вдохе и опускаются на выдохе. При выдохе через рот также слегка опускается нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас останутся сжатыми, а плечи на выдохе не опустятся. На первых порах вам, вероятно, придется следить за всеми этими движениями и отдавать своему телу соответствующие команды.

Итак, теперь вы знаете, как выполнять брюшное дыхание. Релаксация плюс дыхание. Объединим прогрессивную релаксацию с брюшным дыханием и будем выполнять их одновременно. Прогрессивная релаксация содержит два вида действий: напряжение мышц и их расслабление.

Брюшное дыхание также состоит из двух действий: вдоха и выдоха. Чтобы совместить эти два упражнения, вы будете напрягать и расслаблять мышцы в ритме вдохов и выдохов. Например: медленно напрягаем пальцы ног, одновременно делая глубокий медленный вдох, затем медленно расслабляем пальцы одновременно с медленным свободным выдохом.

Повторите упражнение со следующей мышечной группой и так далее, пока не будут пройдены все, и каждый раз сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.

Проработка всех основных мышечных групп не отнимет у вас более пяти минут. Потренируйтесь, пока не научитесь легко и естественно сочетать релаксацию с дыханием.

Часть третья. Визуализация. Делая вдохи и выдохи, напрягая и расслабляя мышцы, вы призываете на помощь свое воображение. Чтобы освоить визуализацию, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки. Закройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз, разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются. Таким образом, психическая часть этого основного упражнения состоит в том, что вы будете "видеть" мысленно различные части своего тела во время вдоха и напряжения, выдоха и расслабления.

Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не открывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки на выдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как ваши ладони раскрываются и закрываютряг. Как только вам это будет хорошо удаваться, можете переходить к следующему этапу. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая руки. Но на этот раз, выдыхая через рот и расслабляя мышцы, одновременно представьте себе, что вы как бы "выдыхаете через руки". Разумеется, это можно разве что в воображении, но в данном случае это для нас важно. Закрыв глаза, представляйте на выдохе, что выталкиваете из себя воздух через руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки напрягаются. На выдохе медленно наблюдайте, как руки расслабляются, и по мере того, как вы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение.

На что похоже мышечное напряжение, как оно выглядит? Напряжение может выглядеть как угодно, смотря по тому, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения. У одного это может быть темный дым, исходящий из рук, у другого - пар, у третьего - потоки света. Можете воспользоваться любым из этих образов или придумать свой собственный, лишь бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы "выдыхаете". Дым, пар, туман, свет - все, что может символизировать накопившееся в мышцах напряжение.

Если вы научитесь представлять себе, как внутри вас "открывается выпускной клапан", вы тем самым будете посылать через психику и мозг распоряжение своим мышцам, и это поможет вам расслабиться.

Теперь вы готовы воспринять окончательную инструкцию упражнения релаксации, в котором объединяется работа тела, психики и дыхания. Поскольку невозможно одновременно читать и выполнять упражнение, попросите кого-нибудь, хотя бы на первых порах, зачитывать вам эту инструкцию или же сами наговорите ее на магнитофон и включайте в удобное для вас время.

Прежде чем начать, найдите тихое место, где вам никто не помешает. По возможности, удалитесь от телефона. Сядьте или лягте поудобнее. Заранее сходите в туалет. Расстегните туго облегающую одежду, ослабьте пояс. Когда начнете упражнение, следите, чтобы ритм дыхания был естественным для вас, даже если он не совсем совпадает со звучащими словесными инструкциями. Если команды подаются слишком медленно, не ждите, не задерживайте дыхание, а продолжайте вдыхать и напрягать мышцы, выдыхать и расслабляться в том темпе, который вам удобен. Время от времени "просматривайте" все свое тело мысленным взором, отмечайте состояние мышц. Делайте паузы, переходя от одной мышечной группы к другой, чтобы точнее уловить ощущение.

Независимо от того, дает ли вам инструкции кто-то из близких или вы пользуетесь магнитофонной записью, речь должна быть четкой и медленной, а текст рекомендуется следующий:

"Устройся поудобнее. Глубоко вдохни и выдохни. Теперь напряги пальцы ног одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегкаи выпятится живот. Медленно выдыхая, представь, что делаешь выдох через пальцы ног. Постарайся увидеть, как из них "вытекает" напряжение. Повтори: вдох, напряги пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть слегка опускаются.

Внимание на стопу и голеностоп.На вдохе напряги стопу, на выдохе "выдохни" через нее. Повтори: вдох, выпяти живот, медленный выдох без усилия через стопы.

Внимание на икры ног. Вдох, напряги мышцы. Выдох через икры. Выдыхаешь ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.

Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть через мышцы. Еще раз вдохни и напряги мышцы; медленно выдохни, опуская плечи и челюсть.

Теперь ягодичные мышцы. Вдохни и напряги их; выдохни и расслабь. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы; медленный выдох, опустить плечи.

Поясница. Ни вдохе прогнись в пояснице, на выдохе расслабь и выдохни через нее. Вдох, напряжение; выдох, представь, как напряжение уходит из этой области.

Живот. На вдохе напряги брюшной пресс; свободно, без усилия выдохни. Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются.

Верх спины. Вдохнии, сведи лопатки вместе. Выдохни через лопатки. Медленный вдох, напряги спину, медленный выдох, расслабься. 

Плечи. :На вдохе подними плечи, .на выдохе дай им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохни через плечи.

Переходим к шее. Вдох через нос, выпячивая живот, свободный выдох через шею.

Лицо. На вдохе напряги мышцы вокруг глаз и рта, наморщи лоб. Выдохни через лицо, расслабься. Вдох, напряги мышцы, выдох, проследи, как напряжение "вытекает".

Руки. Вдохни и напряги мышцы, затем выдохни через них. Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.

Закончим кистями рук. Вдохни и собери все напряжение, какое еще осталось в твоем теле, в сжатые кулаки, затем выдохни через руки, медленно разгибая пальцы. Снова вдохни и сожми кулаки, затем выдохни без усилия и представь, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.

Упражнение окончено. Когда вы приобретете некоторый опыт, на выполнение всего цикла у вас будет уходить не более пяти минут. Не забывайте "просматривать" свое тело внутренним взором, отмечая все возникающие ощущения. Заметна ли разница в состоянии до и после упражнения? Постарайтесь запоминать ощущения "до"-и-"после" при каждом выполнении упражнения. Это разовьет у вас способность по внутренним признакам замечать накопление напряжения в организме. Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты вашей жизни, которые отмечены наибольшим стрессовым напряжением. Когда вы сталкиваетесь с явлениями и событиями, легко выводящими вас из равновесия, вам очень важно знать, как в такой ситуации сохранить спокойствие и способность управлять своим вниманием.

В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие поможет вам обрести покой и легче переносить стрессовые события. В экстремальных условиях это умение может спасти, вам жизнь.

Как справиться с отрицательными эмоциональными потрясениями

(по доктору Д.Пауэллу)

Не только тяжелые потрясения, но множество, менее значимых событий может вывести вас из равновесия. Вы разошлись во мнениях с начальством, в сотый раз объяснили ребенку, что перед едой надо мыть руки, в общественном транспорте вас толкнули и не извинились. Устранить многие неприятности нельзя, а вот смягчить их воздействие можно. Научные исследования доказали, что люди чаще всего нейтрализуют подобные мелкие стрессы вполне определенным образом.

Пять простых способов уменьшить стресс:

1. Делиться своими переживаниями с супругой или супругом;

2. Рассказывать о них друзьям;

3. Переключаться на дело, приносящее удовлетворение;

4. Стараться выспаться;

5. Прибегать к процедурам, улучшающим самочувствие (душ, прогулка и т.д.).

Еще один прием. 

Постарайтесь переключиться на приятные сегодняшние воспоминания:

1. Вы услышали сегодня хорошие новости;

2. Вы сдержали свои обещания;

3. Кто-то сдержал свои обещания по отношению к вам;

4. Кспомните, кто сделал вам комплимент;

5. Вам удалось помочь кому-то, кто слабее вас.

Умение сконцентрироваться на приятных событиях - хорошая защита от повреждений, наносимых организму эмоциональным стрессом. В предыдущей программе самопомощи мы уже предлагали систему мышечной релаксации. Здесь вашему вниманию представлена еще одна.

Система прогрессивного расслабления.

Автор данной системы - доктор медицины Эдмунд Якобсон уверен, что, выполняя предложенные упражнения в течение нескольких минут, вы сможете нейтрализовать отрицательное воздействие стресса.

Вот эти упражнения.

1. Сядьте в кресло и закройте глаза. Руки на подлокотниках, кисти опущены.
2. Вздохните несколько раз глубоко и спокойно.
3. Сначала просто сконцентрируйте внимание на той группе мышц, гдевьг чувствуете напряжение.
4. Теперь скомандуйте себе мысленно "напрячь" одну за другой группы мышц в следующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажите каждой группе "расслабиться" в течение 30 секунд. Согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки, потом расслабьтесь. Прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь. Поднимите и вытяните ноги. Расслабьтесь. Сожмите челюсти. Расслабьтесь. Зажмурьте глаза. Расслабьтесь. Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь. 
5. Подышите медленно и глубоко, глаза закрыты.
6. Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении расслабления, ваше тело сейчас, как тряпичная кукла. Позвольте голове опуститься на грудь, плечи тоже опущены.
7. Представьте себе, что теплая волна распространяется по вашему телу.
8. Медленно откройте глаза, теперь вы чувствуете себя посвежевшим.

Примечание: во время фазы напряжения не задерживайте дыхание, не напрягайте больную часть тела. .

Не бойтесь плакать. Большинство людей признается, что после слез они чувствуют себя лучше. Слезы горя, радости или облегчения - прекрасный способ избавиться от стресса.

Исследователи из Миннесотского университета изучали состав слез и обнаружили в слезах, вызванных эмоциональным взрывом, два важных вещества: лейцин-энкефалин и пролактин.

Первое, как считают ученые, может быть естественным обезболивающим веществом, которое мозг вырабатывает в ответ на стресс. Руководитель этой научной группы доктор Вильям Фрей предполагает, что слезы очищают организм от вредных продуктов стресса. В слезах, вызванных луком, таких веществ нет.

Сопротивление плачу может очень вредно сказаться на вашем психическом состоянии. Кстати, возможно, у мужчин так много болезней, вызванных стрессом, именно потому, что им с детства внушают, что плакать - зазорно. Если вам хочется плакать -плачьте!

Высмеивайте свои тревоги. Лечебная сила смеха признавалась врачами всегда. Современные исследования доказывают, что смех улучшает кровообращение, пищеварение, помогает мозгу выделить эндорфины - природные вещества, снимающие боль. Поэтому не удивляйтесь, если доктор вам посоветует выпить таблетку аспирина и утром прийти на работу с новым анекдотом.

Вам нужна ежедневная порция хорошего смеха. Попробуйте рассматривать себя и окружающих через "волшебное стекло". Концентрируйтесь на смешных или глупых поступках людей, выводящих вас из себя. Находите каждый день время, чтобы прочитать что-нибудь смешное, смотрите комедии или юмористические передачи. Если неожиданно кто-то начинает вам хамить или пытается вас обидеть, представьте его в пеленках или ползунках.

Помогает! Старайтесь любое совещание, доклад или другое важное мероприятие украсить толикой юмора. Юмор создает атмосферу доверительности, помогает обмену идеями и укреплению отношений между людьми.

Но юмор должен быть приличными не оскорблять других людей. Смех за счет других внутренне противоречив, вам он не поможет.

Не бойтесь смеяться над собой. Помните, тот, кто смеется, живет долго.

Пять простых шагов, избавляющих от постоянного чувства тревоги.

Тревожность- чувство, которое сопровождает нас постоянно, всю жизнь. Но природные и социальные катаклизмы создают повышенное поле тревожности, попадая в которое, люди испытывают тревогу сверх меры. Исследования, проводимые белорусскими учеными, зафиксировали повышенное чувство тревоги у мигрантов Чернобыльской зоны.

Тревожность - одна из самых частых жалоб у клиентов психологических консультационных пунктов. Около 13 миллионов американцев большую часть дня испытывают именно это чувство. Мы не имеем такой статистики, но, думаю, причин для тревоги у нас не меньше. 

Причин для беспокойства в жизни действительно немало. Но что такое тревога?

Тревога это поток чувств, сфокусированных на страхе: что-то плохое должно случиться. Психолог Томас Боркович разработал простую программу, как уменьшить немотивированное чувство тревоги. Основная идея - признать, что есть вещи, которые действительно стоят беспокойства, но важно свести к предельно возможному минимуму время, когда вас обуревает чувство тревоги.

1. Определите свои симптомы тревожности, такие как неспособность сконцентрироваться, влажные ладони или ощущение, что к вам в желудок "залетели бабочки".
2. Выделите специально полчаса в день, чтобы тревожиться.
3. Напишите на листе бумаги перечень проблем, вызывающих у вас беспокойство в течение определенного промежутка времени.
4. Используйте эти полчаса для того, чтобы проанализировать перечисленные проблемы: есть проблемы, решение которых не в ваших силах, поэтому тревожиться здесь бессмысленно, есть проблемы, выход из которых вам надо найти и надо продумать свои действия на будущее, чтобы избежать новых трудностей, - этим и займитесь.
5. Если вы обнаружите, что продолжаете думать над тревожащими вас вещами в другое время дня, - настойчиво отгоняйте эти мысли либо переключайтесь сознательно на приятные мысли.

Торопишься - притормози. Большинство людей предъявляет к себе завышенные требования. Попытки успеть многое в короткий промежуток времени - самая частая причина стресса. Когда человек постоянно спешит сделать тысячу дел в точно установленные им сроки, врачи обозначают такое состояние как болезнь торопливости. Эмоциональный стресс - неизбежный спутник такого образа жизни.

Вот несложные приемы для людей, которым нужно замедлить темп жизни:

• оставляйте наручные часы дома в те дни, когда вам не надо нигде быть в точно указанное время (скажем, в выходной день); 
• старайтесь делать .одно дело, а не несколько одновременно (к примеру, не читайте газету за едой, не просматривайте документы, разговаривая по телефону);
• пытайтесь разговаривать медленнее, пешком ходите медленнее, люди вашего типа, как правило, "носятся" даже тогда, когда торопиться им некуда, будьте любезнее с окружающими, улыбайтесь, а не пробегайте мимо в опаске, что вы опоздаете и ничего не успеете, научитесь стоять в очереди спокойно;
• в вашем распорядке дня должно быть время для отдыха, находите время "понюхать розы", то есть просто насладиться маленькими радостями жизни. Возвращаясь с работы, полюбуйтесь на играющих, малышей, "поболтайте" с чужой собакой.

Как заставить стресс работать на вас.

Чтобы победить стресс, необходимо встретитьь жизненные испытания с высоко поднятой головой. Другими словами, если вы сможете принять негативное событие (скажем, потерю работы) как необходимость совершить позитивное действие (найти лучшую), вы сможете победить стресс его же оружием.

Старайтесь не думать о прошлых событиях, как о поражении. Относитесь к стрессу как источнику энергии. Каждую проблему, которую ставит жизнь, воспринимайте как вызов. Спрашивайте себя: "Что может здесь случиться в лучшем случае?", а не "Что произойдет, если все пойдет худшим из путей?" Вам нужны паузы, обязательно отдыхайте в промежутках между борьбой за существование. Вы не можете отвечать за «поступки других, но можете контролировать свою реакцию на них. Ваша главная победа - это победа над своими эмоциями.

Не старайтесь угодить всем - это нереально, вы должны время от времени угождать себе.

Нарисуйте картину своего будущего и сравните его с тем небольшим по времени кризисом, который вы переживаете сегодня.

Дети тоже люди

Не думайте, что ваши дети свободны от стрессов. Взрослым кажется, что они избавляют детей от серьезных переживаний, а их тревоги так же мучительны для них, как для вас - сломанный кран, неприятности на работе, супружеская ссора.

Научите ваших детей простым приемам борьбы со стрессом. Найдите время для спокойного разговора с глазу на глаз. Объясните ребенку, что значит испытывать эмоциональный стресс, причем на понятных ему примерах.

Узнайте у ребенка, не испытывает ли он такие явные симптомы стресса, как расстройство желудка во время сильных переживаний.

Расскажите ему, что можно успокаиваться благодаря собственным усилиям.

Попросите ребенка медленно глубоко вдохнуть, как будто он втягивает в себя воздух через ноги. Следующий шаг: он должен выдохнуть из себя "стрессовый" воздух и вместе с ним чувство напряжения.

Попросите ребенка представить приятное состояние, связанное с отдыхом: будто он лежит в постели, гладит собаку или сидит у папы на коленях. Помогите ему вообразить как можно больше реальных деталей этой картинки, чтобы она стала ясной и запомнилась.

Объясните ребенку, что когда он очень взволнован, надо глубже и медленнее дышать и попытаться вызвать в памяти картинку, которую вы вместе составляли.

Пять очень простых упражнений для снятия эмоционального стресса.

С их помощью вы можете расслабиться после напряженного совещания, во время обеденного перерыва; уложив детей спать, вы снимете дневную усталость и проведете вечер активно. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут вам несколько часов нормального самочувствия. Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем. Стоя или сидя глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом- мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд и при этом дышите. Потом начинайте постепенно расслабление с мышц рук.

Упражнение 1.

Растяжение задних мышц шеи. Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное. Теперь - упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение 2.

Растяжение ромбовидных мышц. Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе. Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд. Затем повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение 3.

Растяжение вытянутых рук. На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд. Потом повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение 4.

Растяжение трапециевидных мышц. Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь, в таком положении от 10 до 20 секунд. И опять - упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение 5.

Боковые растяжения шеи. Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10-20 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Закончите весь комплекс упражнением на сокращение мышц тела.

Движение к независимости, или Как избавиться от непродуктивных чувств

Многочисленные исследования, проведенные в США и Великобритании,  свидетельствуют в пользу того, что все пациенты больниц и клиник в большей или меньшей степени страдают от недугов, в основе которых лежит "неизжитый" стресс. Традиционным способом борьбы со стрессами во врачебной практике являются транквилизаторы и антидепрессанты. Однако все они имеют побочное действие и производят то или иное разрушительное воз действие на здоровье пациентов. Самым мощным и при этом столь часто игнорируемым средством исцеления является в действительности сознание человека.

"Неизжитый" стресс и вызванные им чувства обусловлены прошлым опытом, но беспокоят вас в настоящем. Вы становитесь пленником простой ситуации только потому, что в вашей памяти активизируется старая запись, столь неуместная в настоящем и мешающая адекватно реагировать.

Вот перечень некоторых чувств, которые мешают полноценно реагировать на изменяющиеся события нашей жизни:

Неполноценность Беспомощность Безупречность

Депрессия Обидчивость Страх

Вина Тревожность Гнев

Американские психологи и психотерапевты Мюриел Джеймс и Дороти Джонгвард предложили простые упражнения, позволяющие начать движение независимости от старых чувств. Эти упражнения помогут вам интегрировать определенные чувства, которые обусловлены вашим прошлым и бесдокоят вас в настоящем.

Неполноценность

Если у вас возникает чувство неполноценности, попытайтесь преувеличивать свои чувства и поступки.

Расскажите себе, какой вы глупый и неполноценный. Посмотрите глупо. Утрируйте выражение вашего лица.

Ведите себя глупо и абсурдно, двигаясь по комнате.

Теперь измените свои ощущения на противоположные.

Взгляните на себя в зеркало и скажите себе прямо в лицо: "Я в порядке".

Произносите это громко каждый день в течение недели и про себя каждый раз, когда увидите свое отражение в зеркале или в оконном стекле. Проделывайте это, пока у вас не появится ощущение "я в порядке".

Спросите себя: "Что меня убедило в том, что я был не в порядке?"

Включите ваш внутренний видеомагнитофон* и прослушайте записи вашего родителя** о вашей неполноценности.

В течение двух дней замечайте все случаи, когда вы унижаете сами себя.

Затем в течение двух последующих дней прерывайте себя всякий раз, когда вы начнете унижать себя, откажитесь также принимать унижения от других.

Составьте список всех тем, в которых вы компетентны. Не пренебрегайте любыми деталями жизни, которые вы полноценно реализуете.

Начните собирать золотые ярлыки*** и вручайте себе золотой ярлык каждый раз, как вы исполните что-нибудь уверенно. Скажите себе: "Я сделал это хорошо".

_______________________________________________________________________

* Терминология из трансакционного анализа - Э.Берн определяет состояние "Я" как устойчивый тип восприятия и переживаний, связанный с соответствующим им устойчивым типом поведения. Переживания личности записываются в мозгу и в нервных клетках. Они включают все переживания детства, все перенятое у родителей, восприятия событий и чувств, связанных с происшедшими событиями, и искажения, Привнесенные в воспоминания. Эти записи хранятся подобно записям на магнитной ленте. Их можно воспроизвести, а события вспомнить и даже пережить заново.

** Каждая личность, по Э.Берну, имеет три состояния Я, которые являются отдельными и особыми источниками поведения: состояния Я родителя, состояние Я взрослого и состояние Я ребенка.

*** Многие чувства являются искренними и соответствующими происходящему. Однако если Вы эксплуатируете свои чувства, если они не соответсвуют настоящей ситуации, то вы собираете отрицательные ярлыки. Золотые ярлыки соответствуют реалистическому поведению "здесь и теперь", чувствам искренним и достойным взрослой личности.

Беспомощность

Начните упражнение с того, что сосредоточьтесь на осознании реального смысла вашего физического возраста. Посмотрите на себя в зеркало в полный рост. Проверьте, как вы выглядите в фас, в профиль, со спины. Далее продолжайте изучение себя, постепенно спускаясь от макушки к ступням. 

Начните подробный осмотр лица. Рассмотрите свою кожу, черты лица, волосы, какие они на самом деле. .

Соответствует ли ваше представление о себе тому, как вы выглядите на самом деле? Заметили ли вы что-нибудь, чего не замечали в себе ранее? Это вызвало у вас улыбку или заставило вас нахмуриться?

Вы ощущаете себя ребенком или понимаете, что вы взрослый мужчина (женщина)?

Теперь определите, в каких областях своей деятельности вы излишне зависимы или беспомощны.

С деньгами? В принятии решений? В выборе одежды? В чем? С кем вы чувствуете себя беспомощным? С кем - знающим? В чем состоит отличие? Какие преимущества вы получаете дт того, что ведете себя беспомощно? Это позволяет вам манипулировать кем-нибудь? Это избавляет вас от чего-нибудь?

Если вы чрезмерно зависите от поддержки окружающих, вообразите Кратное. Представьте себе ситуацию, в которой другие зависят от вас. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю.

Когда вы почувствуете себя готовым перейти к действию, начните постепенно делать то, что вы себе представляли.

Затем попытайтесь расширить область своей компетенции. Попробуйте испытать новые действия: добровольно участвовать в решении общественных проблем, спланировать семейный воскресный отдых, принять решение, которое давно висит на вас, сделать что-нибудь для себя, что вы обычно позволяли делать за вас другим.

Безупречность

Если вы чрезмерно озабочены вашей работой, одеждой, бумагами, письменным столом, домом и т.д., выполните упражнение, чтобы утрировать свою навязчивую идею совершенствования.

Например, если вы стараетесь держать все в совершенном порядке, преувеличьте ваши действия, поднимая пыль, возбужденно перекладывая с места на место бумаги на вашем рабочем столе, пытаясь навести на нем порядок.

Теперь, после исполнения симптомов вашей безупречности, выразите их словами: "Посмотри, какой я безупречный. Я восхищаюсь собой, потому что я безупречен. Я могу управлять людьми, потому что я безупречный человек. Никто не может упрекнуть меня, такой я совершенный".

Когда вы почувствуете, что вами опять движет ваша идея совершенствования, повторите это упражнение, утрируя свое поведение.

Рассмотрите такие вопросы:

В какой старой записи моей памяти говорится, что я должен быть безупречным? Каких чувств я избегаю, стараясь быть безупречным? Как влияет моя идея совершенствования на то, как я использую свое время? Что действительно важно делать безупречно? Что не так важно?

Депрессия

Когда вас охватывает уныние, посмотрите на себя в зеркало. 

Внимательно изучите свое лицо. На кого вы похожи, когда испытываете депрессию?

Теперь окиньте себя взором. Как Вы держите плечи, руки, живот и т.д.?

Напоминаете ли вы себе одного из ваших родителей? Теперь утрируйте признаки вашей депрессии. Сначала утрируйте выражение- своего лица и положение тела. Если вас охватывает тоска, свернитесь калачиком/заткните уши, прикусите нижнюю губу и, насколько можете, выразите всем своим внешним видом свое неудовольствие.

Если вы плачете, возьмите несколько воображаемых букетов и полейте их воображаемыми слезами.

Если вы чувствуете тяжесть в плечах и вокруг шеи, попытайтесь обнаружить, не связана ли эта напряженность с определенным человеком.

Если связана, скажите мягко: "Слезь со спины". Если эта фраза "подойдет", произносите ее все громче и громче, повышая громкость до крика.

Теперь спросите себя: "Чем бы я мог заняться в то время, пока я сижу здесь и ощущаю себя несчастным?"

Далее измените признаки вашей депрессии на противоположные.

Если ваши глаза смотрят печально, уголки губ опущены, измените выражение своего лица на противоположное. Если ваша голова наклонена, а плечи опущены, высоко поднимите голову и расправьте плечи. Ударьте себя в грудь накажите: "Я не должен отвечать за все и за всех!" или "Я в порядке".

Страх

Сядьте и вспомните все обстоятельства и всех людей, которых вы опасаетесь. Составьте их список. Возьмите ваш список и представьте, что вы встречаетесь с каждым человеком из вашего списка, попадаете в обстоятельства, которые в нем указали.

Преувеличивайте ваши ощущения (в конце концов, это всего лишь фантазия).

Что самое худшее может произойти с вами?

Что вы собираетесь предпринять в этой ситуации?

Теперь испытайте чувство, противоположное чувству страха, - свирепость.

Посмотрите настолько свирепо, чтобы можно было заставить кого-либо бояться вас. Двигаясь по комнате, будьте свирепым по отношению к предметам, находящимся в ней. Почувствуйте свою силу, когда будете свирепым.

Теперь, попеременно изменяясь, сперва преувеличивайте вашу боязливость (опасаясь всех предметов в комнате), а затем преувеличивайте вашу свирепость. Не получили ли вы каких-нибудь сообщений? Если вы боитесь кого-то из ваших знакомых, представьте, что он находится за вашей спиной.

Что вы чувствуете?

Превратите этого человека в громадного медведя или другое хищное животное. Что вы чувствуете теперь?

Спокойно повернитесь и сделайте что-нибудь хорошее для этого свирепого существа. Что происходит?

Если вас беспокоят кошмары, в которых кто-то или что-то преследует Вас, скажите себе, что в следующий раз, когда вам будет сниться такой сон, вы посмотрите прямо в лицо опасности и смело встретите вашего врага. Оставайтесь уверенным и спокойным. Вы сможете управлять ситуацией.

Теперь вообразите, что вы сами преследуете кого-то или что-то, что пугало вас во сне.

Представьте себя большим и сильным.

Вина

Если вы часто чувствуете себя виноватым, вы, видимо, осуждаете себя за что-то.

Представьте себя в зале суда. Вы присутствуете на судебном разбирательстве. Внимательно посмотрите на сцену.

Кто присутствует на заседании суда?

Кто является судьей?

Присутствуют ли присяжные и кто они?

Видите ли вы кого-нибудь, кто будет защищать вас? Обвинять (преследовать) вас?

Присутствуют ли на суде зрители? Если да, то как они настроены, какое решение хотят услышать?

Решение суда признает вашу вину или вашу невиновность? Если вас признают виновным, то какое будет вынесено наказание? .

Теперь защищайте себя сами. Откровенно выскажите то, что в ваших интересах.

Если в вашем внутреннем диалоге вы играете в игру "самомучение" ("самоистязание"), где ваш родитель выступает судьей, а ваш ребенок обвиняемым, то, используя технику двух стульев*, побудьте двумя своими противоположностями. 

*Техника "двух стульев" - это упражнение из гештальттерапии с использованием "горячего места". Цель данного упражнения - направить участника на воссоздание обеих сторон конфликта в сознании и на установление диалога между ними. Таким образом, участник может пережить оба компонента своего "Я", включая и тот, что обычно отрицается или не осознается из-за его неприятного характера.

Усадите судью ("Собака - сверху") на одни стул подсудимого ("Собака - снизу") на другой. Начните ваш диалог с обвинения. Затем, меняя стул, представьте вашу защиту.

Если вы повседневно испытываете чувство вины, остановитесь на какое-то время и произносите вслух ваш внутренний диалог между двумя вашими противоположностями.

Теперь рассмотрите вопросы: Часто ли вы оправдываетесь и/или выглядите виноватым для того, чтобы избежать ответственности за свои поступки? Вы привыкли собирать ярлыки вины или вы действительно виноваты в чем-то существенном? Если заше чувство вины возникло в результате "преступления", которое вы в действительности совершили против другого, или в результате того, что вы не смогли сделать что-то важное, то спросите себя: "Как эта ситуация действует на мою нынешнюю жизнь? Как я веду себя из-за нее с другими? Могу ли я действительно исправить эту ситуацию сейчас? Если нет, могу ли я научиться воспринимать это как дело прошлого, которое нельзя изменить? Имел ли я когда-нибудь серьезные основания простить себя? Что могло значить прощение в моей жизни?"

Иногда приносит пользу обсуждение этого вопроса. Выберите кого-нибудь, кто умеет хорошо слушать, кто не сможет обмануть ваше доверие, кто не станет ни осуждать, ни смотреть сквозь пальцы на ваше поведение. Расскажите этому человеку о своей вине.

Вам будет легче простить себя, если вы "помиритесь" с кем-нибудь, кто нуждается еще в одном шансе или в дружеской поддержке. Участие в устранении некоторых общественных несправедливостей может помочь вам так же, как и обществу. Не играйте роли спасителя, будьте им!

Тревожность

Если вы часто испытываете тревогу, спросите себя:

"А не уничтожаю ли я настоящее, концентрируясь на будущем?

Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю проблему или оттягиваю ее решение?

Могу я что-нибудь сделать сейчас,- чтобы перестать тревожиться: закончить отчет, составить список, вернуть книгу, позвать этого человека, подготовиться к экзамену, назначить свидание, набросать план, закончить уборку?"

Далее: попробуйте испытать переживание в "настоящем". Трудно испытывать тревогу, когда вы находитесь "здесь и теперь".

Сосредоточьтесь на ваших органах чувств. Начните осознавать окружающие вас цвета, звуки, запахи.

Опишите в письменной форме, что вы ощущаете. Начните ваше описание с фразы: "Здесь и теперь я осознаю..."

Теперь сосредоточьте все свое внимание на вашем внутреннем мире.

Сосредоточьтесь на вашем теле. Начните осознавать ваше дыхание, сердцебиение, кожу, мускулы и т.д. 

Снова опишите свои ощущения, начиная с фразы: "Здесь и теперь я осознаю..."

Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите себя:

"Я использовал одни ощущения и не использовал другие? Когда я .сосредоточился на своем теле, я оставил без внимания определенные его части?" (В этот упражнении многие люди игнорируют тот факт, что они имеют гениталии и органы выделения).

Если вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не осознали некоторые части вашего тела, повторите упражнение, уделяя особое внимание тому, что вы пропустили.

Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это упражнение пребывания в настоящем.

Тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Когда вы начинаете тревожиться, обратите внимание на ваше дыхание. Основатель гештальттерапии Ф.Перлз предлагает следующее упражнение:

Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове?. Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками. Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно вдыхаемый вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка? Обратите внимание, не напряжено ли ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и предоставьте себе возможность их освобождения.

В следующий раз, когда вы будете взволнованы каким-то человеком, ситуацией и т.д., начните осознавать ваше дыхание.

Вы сдерживаете свое дыхание?

Если да, то что заставляет вас его сдерживать?

Старайтесь дышать более глубоко, спокойно.

Гнев

Желание обидеть или уничтожить других часто сопровождается чувством гнева.

Если в детстве вы чувствовали раздражение по отношению к родителям, а сейчас постоянно накапливаете чувство раздражения против вашего шефа, супруга (супруги), сослуживцев, учителей, студентов и т.д., попробуйте применить метод исполнения ролей. Используйте и технику двух стульев.

Представьте себе человека, который, сидя позади вас, вызывает у вас чувства злости и гнева.

Громко скажите, как вы рассержены и почему.

Начните осознавать реакцию вашего тела на Ваш гнев. Вы ограничиваете или сдерживаете какую-нибудь, часть своего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы толстой кишки? Утрируйте ваши ограничения. Что вы обнаружили?

Поменяйтесь ролями с человеком, вызвавшим у вас чувство гнева, и будьте этим человеком. Отвечайте. так, будто это другой человек на самом деле находится здесь.

Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую. Если вы обнаружите, что какая-то фраза, например: "Прекратите вмешиваться в мою жизнь!", "Прекратите вредить мне!", "Прекратите ставить меня в неловкое положение!", "Почему вы не предупредили меня?", лучше всего выражает ваш гнев, то повторите эту фразу несколько раз, каждый развес громче и громче, пока не закричите.

Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у вас гнев и злость, находится ниже вас.

Посмотрите на этого человека сверху и скажите, что вас вывело из себя и почему. Выскажите все, что вы обычно хотите сказать, но никогда .себе не позволяли.

Если вы почувствуете желание изменить положение, то сделайте это.

Некоторые люди нуждаются в безопасных методах физической разрядки для того, чтобы дать выход накопившемуся гневу. Следующее упражнение предназначено только для психически здоровых людей.

Встаньте около кровати или дивана, поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину: Опустите руки и начинайте колотить по кровати. Увеличивайте силу ударов. Поднимите шум - мычите, стоните, плачьте. Если захотите произнести какие-то слова, произносите их громко. Пронзительно кричите. Выложитесь до конца.

Когда вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут.

Что вы обнаружили?

Как вариант можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с тенью. Издавайте звуки во время движения.

Обидчивость

Коллекционирование любых отрицательных ярлыков обычно сопровождается чувством обиды. Обидчивость - это, как правило, "требование", чтобы другой испытал "чувство вины".

Когда вы начнете осознавать, что у вас появляется чувство обиды, отнеситесь к каждой ситуации так, будто она уже произошла.

Сделайте это для того, чтобы не собирать и не хранить ваши чувства, а также не расплачиваться за них дорогой ценой самим или заставлять делать это "невиновного" человека.

Попытайтесь обсудить проблему с тем, кто вызвал у вас чувство обиды.

Когда вы будете это делать, избегайте обвинений в его адрес. Расскажите этому человеку, как на вас действует ситуация.

Используйте местоимение "я" вместо обвиняющего местоимения "вы". (Например: "Я не люблю запаха табачного дыма, он беспокоит меня" вместо: "Вы просто невнимательны к другим, вы так здесь накурили").

Попытайтесь с членами своей семьи проводить регулярные семейные заседания, на которых можно было бы обсудить накопившиеся обиды и постараться их понять. Чтобы сделать эту процедуру эффективной, необходимо применять следующие правила:

Каждый высказывает вслух обиды, которые он держит на других. (Важно, чтобы другие слушали, но не оправдывали себя. Разрешается высказывать обиды, но не разрешается отвечать на них).

После того как обиды высказаны, каждый человек рассказывает другим, что он принял во внимание.

Проводите такие обсуждения ежедневно. Позже, когда у вас появится опыт, проводите их еженедельно.

Список Робинзона

Мы уверены, что большинство людей могут, если захотят и если знают как, помочь себе в кризисных ситуациях своей нелегкой жизни.

Нередко мы попадаем в такие ситуации, когда нет сил дальше жить и кажется, что мир "завалился", потерян смысл существования. Что же делать? Как быть? И быть ли? Вопросы, которые так и мелькают в нашем, затемненном от боли и безысходности, сознании. А что впереди? Есть ли у меня будущее? Где взять силы все пережить?

Среди различных способов выхода из кризисной ситуации (поддержка друзей и семьи, обращение к психотерапевту) есть один, который применим к такому типу личности, который не желает или не может обращаться за поддержкой к кому-либо. Такой человек одинок, несмотря на наличие жены, детей, друзей и сослуживцев, и он ничего не может с собой поделать. Он - Робинзон на обитаемом острове и по складу своего характера не в состоянии рассказать кому-либо, что его мучает, что его тревожит.

Если трудно или невозможно кому-то рассказать о постигшем тебя несчастье, можно изложить это на бумаге, следуя несложной процедуре, которую я назвал "Список Робинзона".

Почему Робинзона? Дело в том, что первое применение этого метода я обнаружил в романе Д. Дефо "Робинзон Крузо"(6).

Надо ли мне напоминать уважаемому читателю, в какую ситуацию поместил писатель своего героя? Сильнейшее отчаяние, близкое к безумию - вот психическое состояние почтенного жителя Англии. Что же делать? Заканчивать на этом роман, так как у героя нет сил вынести свое одиночество и нет смысла для дальнейшей борьбы за существование? Вот как характеризует состояние своего героя писатель: "Он как сумасшедший долго бегал по берегу".

Чуть позже Робинзон заставил себя серьезно и обстоятельно обдумать свое положение и вынужденные обстоятельства жизни. Первое, что он сделал для этого, - начал записывать свои мысли с целью "высказать словами все, что меня терзало и мучило, и тем хоть сколько-нибудь облегчить свою душу". Размышления Робинзона были тягостны, но рассудок мало-помалу начинал брать верх над отчаянием. По мере сил он старался утешить себя тем, что могло бы случиться и нечто худшее, и противопоставлял злу добро.

Он решил, словно должник и кредитор, записать все горести, которые с ним случились, а рядом - все, что случилось с ним отрадного. (В любом горестном положении есть и положительные моменты.)

3ЛО Я заброшен судабой на мрачный, необитаемый остров и не имею никакой надежды на избавление. Я как бы выделен и отрезан от всего мира и обречен на горе.   Я отделен от всего человечества; я отшельник, изгнанный из общества людей.   У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело.              Я беззащитен против нападения людей и зверей.       Мне не с кем перемолвиться словом, и некому утешить меня.

ДОБРО Но я жив, я не утонул, подобно всем моим товарищам. Но зато я выделен из всего нашего экипажа, смерть пощадила меня, и тот, кто столь чудесным образом спас меня от смерти, вызволит и из этого безотрадного положения.   Но я не умер от голода и не погиб в этом пустынном месте, где человеку нечем питаться.   Но я живу в жарком климате, где я не носил бы одежды, даже если бы она у меня была.     Но остров, куда я попал, безлюден, и я не видел на нем ни одного хищного зверя, как на берегах Африки. Что было бы со мной, если б меня выбросило туда?   Но бог сотворил чудо, пригнав наш корабль так близко к берегу, что я не только успел запастись всем необходимым для удовлетворения моих потребностей, но и получил возможность добывать себе пропитание до конца моих дней.

Какие же мысли вызвали упражнения в дебетно-кредитных отношениях у Робинзона? Процитируем полностью его выводы: "Запись эта свидетельствует о том, что едва ли кто на свете попадал в более бедственное положение, и, тем не менее, оно содержало в себе как отрицательные, так и положительные стороны, за которые следовало быть благодарным: горький опыт человека, изведавшего худшее несчастье на земле, показывает, что у нас всегда найдется какое-нибудь утешение, которое в счете наших бед и благ следует записать в графу прихода"(6).

Что же произошло, почему, изложив переживание дистресса (как сказали бы мы сейчас) на бумаге, Робинзон начал свой путь к выздоровлению?

Его, этот путь, можно схематично обозначить следующими ступеньками:

1. Достигается, разрядка, так как человек пытается своей записью остановить собственные мучения, переживания, отчаяние.

2. Прерывается эффект самовнушения, когда человека преследуют навязчивые мысли о безысходности ситуации, о невозможности найти выход, происходит "накручивание" бедственного положения.

3. Записав на бумаге травмирующее событие, человек делает первые умозаключения, первые выводы. Приостанавливая тем самым процесс сужения сознания, характерный для человека в ситуации сильного стресса.

4. Совершается акт принятия беды - описав свое состояние, человек смиряется со случившимся (перестает посыпать голову пеплом).

5. Начинается анализ положения, который означает снижение эмоциональной напряженности, за счет включения в действие интеллектуального компонента сознания.

6. Попавший в беду может уже начинать действовать - у него равномерно работает и мыслительный, и эмоциональный аппараты, и можно подключать деятельностный.

Рациональный анализ, визуализация событий, голос рассудка помогли Робинзону - он сначала смирился со своим положением, а затем стал искать выход из сложившейся ситуации. Мы имеем прекрасный литературный пример, как можно "вытащить себя за волосы" в кризисной ситуации.

Психотерапевтический опыт литературного героя, я надеюсь, может помочь и нам в преодолении других, но не менее трудных ситуаций, которые не так уж редки в нашей жизни.

Искусство прощения, или почему надо любить себя

Следующая программа психологической помощи самому себе требует вспомнить известную христианскую заповедь: "Возлюби ближнего своего, как самого себя ". Я смею отметить, что эта заповедь, если внимательно вчитаться в ее смысл, не так уж популярна, и, прежде всего, потому, что среди ближних нередко находятся люди не только недостойные любви, а даже совсем наоборот. А тут христианская заповедь призывает любить не только своих друзей, что, в общем-то, можно понять, но и своих врагов. Что-то недодумали основатели Церкви, если выдвинули такой невыполнимый, алогичный тезис.

Каждый человек соглашается с необходимостью прощать, но только до той поры, пока это не касается его самого. Дело в том, что если прощать, то прощать надо всех, а не на выбор: этого прощаю, а этот плохой - я его прощать не буду. Действительно очень трудно простить врага своего. Враг и прощение -есть что-то несовместимое в этих словах: ведь если я прощу врага, то выходит, что он уже не враг, и в жизни все окажется очень уж просто - простил, и исчезли враги.

Попробуем разобраться в этом искусстве прощения.

Ко всему необходимо готовиться, а умение прощать - непростое дело, требующее особой подготовки. Это настоящее искусство! Выделим для удобства этапы этого искусства.

Итак, этапы подготовки к искусству прощения.

1. Шаг первый. Прощать близкого.

Как же научиться прощать? Конечно, надо начинать обучению искусству прощения не с врагов, а с чего-то полегче. Например, с того, чтобы простить своего мужа или жену, дочь, сына или ближайших соседей за то, что они сделали на прошлой неделе.

2. Шаг второй. Любить ближнего. Что это означает?

Следующий шаг состоит в определении для себя, что означает любить ближнего, как самого себя.

Попробуем этот вопрос разделить на несколько вопросов, чтобы было легче подойти к определению любвиксамомусебе.

Вопрос первый. Как я люблю самого себя?

Что приходит прежде всего на ум? Оказывается у меня нет особого чувства нежности и любви к себе самому. Я даже не всегда люблю свое собственное общество? Значит, слова "возлюби ближнего своего", очевидно, не означают "испытывай нежность к нему". Воббще-то так и должно быть, потому что, конечно же, как бы вы ни старались, вы не можете заставить себя почувствовать нежность к кому бы то ни было.

Вопрос второй. Хорошо ли я отношусь к самомут себе?

Этот вопрос можно сформулировать и по-другому: считаю ли я себя приятным человеком?

Иногда, действительно, я люблю себя, т.е. считаю себя приятным человеком. Но это редкие, надо признаться, минуты. Чаще происходит наоборот: я отношусь к себе плохо и не считаю себя хорошим человеком. В редкие минуты чувство любви к самому себе возникает не потому, что я славный парень, а именно любовь к себе заставляет думать, что я, в сущности, славный парень.

Важное следствие.

Что следует из предыдущего положения: врагов своих мы можем любить, не считая их славными ребятами. Что происходит на самом деле: любовь к себе (1) заставляет меня думать, что я славный парень (2). Следовательно, и врагов своих мы можем любить (1), не считая их приятными людьми (2). Это уже большое облегчение. Не надо считать своих врагов славнйми ребятами, тем более, на самом деле, они никакие не славные ребята - они просто плохие, отвратительные люди. Другими словами, из любви совершенно не следует положительная характеристика объекта любви. Любить - не означает признавать за объектами любви положительные качества.

3. Шаг третий. Как ненавидеть и любить одновременно?

Очень часто я не только не считаю себя приятным человеком, но, напротив, нахожу себя просто отвратительным. Я с ужасом думаю о некоторых вещах, которые я совершил:

Следствие. Это означает, что мне дозволено ненавидеть и некоторые поступки моих врагов. Христианская заповедь гласит: "Ты должен ненавидеть зло, а не того, кто совершает его". Это очень важное, но и трудное для осознания и принятия различие. Как же можно ненавидеть то, что делает человек, и при этом не ненавидеть его самого?

4. Шаг четвертый. Осознание отношения к себе.

Следствие предыдущего шага неочевидно и не сразу принимается человеком. Но давайте подумаем, к кому я относился и отношусь на протяжении всей своей жизни именно таким .образом. Этот человек - я сам. Как бы я ни ненавидел свою жадность, трусость или лживость, я, тем не менее, продолжаю любить себя. И мне это совсем не трудно.

Фактически я мог так ненавидеть свои дурные качества, потому что любил себя. Именно поэтому меня так огорчало то, что я делал, каким я был.

Следствие. Любовь к себе не побуждает нас смягчать ни на гран ту ненависть, которую мы испытываем к жестокости или предательству.

Мы должны их ненавидеть, независимо от того, исходит это от меня или от другого человека.

5. Шаг пятый. Ненавидеть пороки.

Мы смягчили отношение к себе, и уже нет у нас ненависти к себе, а только к тем поступкам, которые заслуживают ненависти. Как же относиться к врагам? Мы должны ненавидеть их пороки так же, как мы ненавидим собственные пороки. Это означает, должны сожалеть, что некто мог поступить так, и надеяться, что когда-нибудь он сможет исправиться и снова стать человеком.

Проведем эксперимент.

Нелегко именно так относиться к людям, и тем более к плохим людям. Можно очень легко проверить свое умение отделять поступки людей от их самих. Предположим, что вы читаете в газете или смотрите по телевизору историю о гнусных и грязных жестокостях. На следующий день появилось сообщение, где говорится, что опубликованная или показанная вчера история, возможно, не совсем соответствует истине, и все было не так страшно.

Почувствуете ли вы при этом облегчение или же будете разочарованы и даже попытаетесь держаться первоначальной версий просто ради удовольствия думать, что враги, те, о ком ,вы читали или видели по телевизору, - законченные мерзавцы?. Если вы охвачены вторым чувством, тогда вы вступили на путь, который приведет к жестокости и собственной агрессивности. В самом деле, ведь вы начинаете ждать, чтобы черное стало ещё чернее, а не

дождавшись, можете начать сами подталкивать события.

6. Шаг шестой. Наказание врагов*.

* Я преднамеренно решил рассмотреть проблему наказания врагов, а не такую, например, важную педагогическую проблему, как наказание детей за их многочисленные проступки, т.к., если мы "разберемся" с врагами, нам, видимо, легче будет понять, как относиться к поступкам детей.

Итак, прощать можно даже своих врагов, а что делать с наказанием? Может быть, и наказывать нельзя? Если я люблю себя, не означает ли это, что я должен "спасать себя" от заслуженного наказания? Нет! Мы можем наказывать, если надо, но не должны испытывать при этом удовольствие.

Иными словами, мы должны убить глубоко гнездящееся в нас чувство враждебности, стремление отомстить за нанесенные обиды.

От таких чувств сразу не избавишься. Однако всякий раз, когда это чувство шевелится в глубине вашей души, заявляя о себе, день за днем, год за годом, .на. протяжении всей нашей жизни, мы должны давать ему отпор. Это тяжелая, но не безнадежная работа. Когда мы наказываем, мы должны так относиться к врагу (тем более к сыну или дочери, ученику или воспитаннику), как относились бы к себе,, то есть желать, чтобы он не был таким скверным, надеяться, что он сумеет исправиться. Короче, мы должны желать ему добра. Это означает любить и таких людей, в которых нет ничего вызывающего любовь. Но, с другой стороны, есть ли в каждом из нас что-нибудь, так уж достойное любви и обожания?

Нет, мы любим себя только потому, что это - мы сами. Мы любим, или должны любить, свое внутренне Я. Воспользовавшись собственным примером, мы должны перенести это правило любви на внутреннее Я других людей.

Итак, за что нас любить, и за что .мы должны любить других?

Не за приятные, привлекательные качества, которыми, по нашему мнению, мы обладаем, но просто потому, что мы являемся людьми, духовными существами, личностями. Помимо этого нас, право же, не за что любить. Ибо мы создания, способные иногда так упиваться ненавистью, что отказаться от нее нам не легче, чем бросить пить или курить.

И все же очень трудно с завтрашнего дня начинать по-другому относиться к людям, любить их всех, независимо от их поведения, даже если это требует твой профессиональный долг учителя, воспитателя.

Я предлагаю облегчить задачу воспитания любви ко всем. Давайте для начала разберемся с любовью к своим детям!

Как надо любить своего ребенка? Это означает - любить его независимо ни от чего. Независимо от его способностей, достоинств и недостатков, плюсов и минусов, красоты и уродства.

Безусловная любовь означает, что мы любим ребенка, даже если его поведение вызывает у нас отвращение. Вы скажете, что это недостижимый идеал, но тогда о какой любви к вашему врагу, да и к самому себе, может идти речь. Это действительно идеал, но к нему необходимо стремиться. Чем больше мы к нему стремимся, тем быстрее мы достигаем двойного эффекта: а) мы становимся удовлетворенными и уверенными в себе родителями, самодостаточными личностями, б) наш ребенок растет доброжелательным и счастливым, довольным жизнью и нами.

Итак, я предлагаю формулу любви, выведенную американским психологом Россом Кэмпбеллом.

Формула любви

Какой родитель не хотел бы сказать: "Я люблю своих детей всегда, независимо ни от чего, даже от их плохого поведения". Но, увы, как и все родители, я не могу сказать этого всегда и искренне, положа руку на сердце. Но я должен довериться себе и пытаться приблизиться к прекрасной цели безусловной любви.

При этом я постоянно напоминаю себе, что:

1) Это обычные дети

2) Они ведут себя, как все дети на свете.

3) А в ребячьих выходках есть немало неприятного и даже противного.

4) Если же я буду стараться как следует выполнять свою роль родителя и любить детей, несмотря на их проделки, они будут стараться взрослеть и отказываться от своих плохих привычек.

5) Если же я их люблю только тогда, когда они послушны и радуют меня своим поведением (обусловленная любовь), и если я выражаю свою любовь к ним только в эти (увы, редкие!) моменты, они не будут чувствовать, что их всегда и искренне любят. Это, в свою очередь, сделает их неуверенными, снизит их самооценку, пошатнет веру в себя и действительно может помешать им развиваться в лучшую сторону, укрепить самоконтроль и проявить себя более зрелыми. Следовательно, я отвечаю за поведение своих детей и их наилучшее развитие не меньше (если не больше), чем они сами.

6) Если я люблю своих детей безусловной любовью, они будут себя уважать и у них появится чувство внутреннего умиротворения и равновесия. Это позволит им, по мере того как они взрослеют, контролировать свою тревожность и, соответственно, поведение.

7) Если же я люблю их только тогда, когда они выполняют мои требования и соответствуют моим ожиданиям, они будут чувствовать свою неполноценность. Дети будут считать, что бесполезно стараться, потому что этим родителям (учителям и т.д.) никогда не угодишь. Их будет преследовать неуверенность, тревожность и низкая самооценка. Постоянно будут возникать помехи в эмоциональном и поведенческом развитии.

8) Ради самого себя (как беспокоящегося за своих детей родителя) и ради блага своих сыновей и дочерей я изо всех сил должен стараться, чтоб моя любовь была как можно ближе к безусловной и безоговорочной. Ведь будущее моих детей основано на этом фундаменте.

Итак, мы ознакомились с формулой безусловной любви к своим детям, основанной на любви к себе, ради самого себя. Эта формула может стать основой любви и принятия себя и других, хороших и плохих, но безусловно духовных сущностей.

ЧЕЛОВЕК ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ

(Вместо заключения)

Люди выбирают разные пути. Один, спотыкаясь, карабкается по дороге тщеславия, другой ползет по тропе унизительной лести, иные пробираются по дороге лицемерия и обмана. Иду ли я по одной из этих дорог? Нет! Я иду по крутой дороге рыцарства и презираю земные блага, но не честь!

М.Булгаков "Дон Кихот"

Изложенные в нашем психологическом практикуме эмоциональные переживания, связанные с травмирующими событиями нашей жизни, и программы самопомощи затрагивают вполне определенную сторону человеческого бытия.

Программы самопомощи решают вполне определенные задачи: они возвращают человеку человеческое бытие. Они отвечают на вопросы: как преодолеть гнев и страдания, страх и тревожность, обидчивость и неполноценность, чувство вины и беспомощности? Откуда у нас появились такие неприятные стороны нашей личности? Может быть, мы родились с определенной порцией страдания и горя и нам надо рассчитаться перед Всевыщним? Я все же склонен думать, что весь список отрицательных эмоциональных переживаний мы получили в процессе социализации, когда формировали под воздействием, прежде всего, микросоциального окружения экономическую, эстетическую, политическую, религиозную и другие стороны .своей личности. Рассмотрим это подробней.

Среди различных подходов к определению личности отстоял свое право на существование типологический подход. Известны классификации Кэттелла и Шелдона, Кречмера и Лазурского и т.д. В начале нашего столетия немецкий психолог, философ и педагог Эдуард Шпрангер опубликовал сочинение "Формы жизни", в котором он предложил свою классификацию личности, выделив шесть основных идеальных типов людей соответственно различиям в их ценностной ориентации. К основным идеальным типам индивидуальности он отнес: теоретического человека, экономического человека, эстетического человека, социального человека, политического человека и религиозного человека: Данная классификация имеет основания для существования, как и любая другая, и я не собираюсь сейчас обсуждать ее достоинства и недостатки. Эта классификация меня привлекла только потому, что она, в зависимости от ценностных ориентаций, может любого человека разместить по виду его деятельности. Каждый человек, который живет и работает, может найти для себя ту или иную группу, может считать себя человеком или экономическим, или политическим, или эстетическим и т.д.

Пользуясь этой классификацией как примером, я бы хотел ее дополнить вглубь, т.е. к каждому типу добавить еще один очень важный параметр - человек самодостаточный, или, как вынесено в заголовок статьи, человек психологический.

Есть ли такой человек, такой тип индивидуальности, как самодостаточный, отдельный носитель некой ценностной ориентации, или нет? Но в каждом типе индивидуальности, если взять в качестве примера классификацию Шпрангера, может существовать человек психологический, а может и не существовать.

Вопросы, которые я задаю сам себе: почему самым разным людям, ведущим экономическую, социальную, религиозную, политическую и иные жизни, нередко трудно жить в ладу с самим собой и с окружающими их людьми, почему у них возникают конфликты, почему их преследуют страхи и депрессии, неврозы и тревожные состояния?

Попробую сделать предположение: все.они не живут нормальной психологической жизнью: есть человек, но нет его личности, т.е. она ускользает от него, и он "скорее мертв, чем жив" в психологическом смысле этого слова.

Это мое предположение нуждается в доказательстве или хотя бы в иллюстрации, и в помощь я привлекаю поэму в прозе Германа Гессе "Сиддхартха"(3), написанную в двадцатые годы, посвященную и подаренную Ромену Роллану.

Я предлагаю нам вместе, читатель, "законспектировать" это замечательное произведение классика мировой литературы, и, возможно, мы найдем в этой книге ответы на вопросы: "Почему?", "Зачем?", "Для чего?" мы живем, что означает жизнь для личности (для человека-то понятно: необходимо есть, пить, учиться, трудиться, рожать и воспитывать детей), что означает психологическая жизнь?

О чем поэма Г. Гессе? Фабула поэмы - это биография Сиддхартхи, который занят поисками смысла, истины, правды жизни. Последуем и мы за героем поэмы, может, он нам поможет разобраться и в собственной жизни, и в том вопросе, который я себе задал: существует ли у человека психологическая жизнь.

В своей жизни он прошел пять ступеней, причем была еще одна, от которой он сознательно отказался и только потом понял, что есть жизнь для личности, что есть жизнь психологическая.

Ступень первая. Поиск и овладение знаниями, или жизнь ученого.

Вместе с другом Говиндой Сиддхартха упражнялся в словесных состязаниях, в искусстве созерцания с целью самоуглубления. Все любили Сиддхартху. Во всех он вселял радость как будущий мудрец и священнослужитель.

Но этот путь не удовлетворял Сиддхартху. Он рано догадался, что отец^и другие его учителя уже передали большую и лучшую часть своей мудрости, но не наполнялся сосуд, не удоалетворилась мысль, не успокоилась душа, не .умиротворилось сердце.

Почему Сиддхартхе не.подуше путь знаний? Нельзя не относиться с глубоким уважением к огромным запасам знаний, собранным и сохраненным бесчисленными поколениями мудрых брахманов. Но где те брахманы и жрецы, где те мудрецы и подвижники, которым удалось не только постигнуть, но и воплотить в жизнь эти глубочайшие знания?

Этот путь не позволяет жить в мире с самим собой. Постоянные поиски в утолении жажды - в книгах, беседах с мудрецами. Нет, решает Сиддхартха. Первоисточник жизни надо отыскать в собственном Я. Им-то и надо овладеть. Все же остальное - лишь искание, блуждание, лишь хождение окольными путями. Итак, путь знаний оказался сухим, безжизненным и не утолил жажды истины.

Ступень вторая. Поиск истинного Я, или жизнь философа.

Для реализации выбранного пути Сиддхартха решил уйти к аскетам-саманам. У саманов он поставил перед собой одну единственную цель: опустошить свою душу, вытравить из нее всякие стремления и желания, всякие грезы, всякие радости и страдания. Умереть для самого себя, перестать ощущать свое Я, обрести покой в опустошенном сердце. Когда все личное будет преодолено и умрет, когда смолкнут в сердце все желания и страсти, тогда должно будет проснуться основное, сокровеннейшее в человеческом существе - то, что уже не есть Я, - великая тайна. Как постигал Сиддхартха тайну своего Я? Его путь - это путь страдания, добровольного претерпевания боли, голода, жажды, усталости.

Он достигал самоотрешения путем размышления, удаления из своего ума всяких представлений.

Он научился достигать желаемого - тысячи раз он покидал свое Я, часами и днями пребывал в Не-Я.

Но, хотя этими путями он уходил далеко от Я, конец каждого пути неизменно подводил его обратно к Я. Хотя Сиддхартха тысячу раз ускользал от Я, пребывал в "Ничто", пребывал в животном или камне, - неминуемым было возвращение, неизбежно наступал час, когда он снова находил самого себя,.- при свете ли солнца, в сиянии ли месяца, в тени или под дождем - снова становился Я и Сиддхартхой и снова испытывал муки вынужденного кружения в круговороте.

Постепенно у Сиддхаратхи зарождалась мысль о бессмысленности этого пути. Какой смысл имеет все это? Все это - бегство от Я, все это лишь кратковременное самоусыпление, дабы не чувствовать страданий и бессмысленности жизни. Но то же временное освобождение, ту же кратковременную бесчувственность погонщик волов находит на постоялом дворе, когда выпьет несколько чашек рисового вина или перебродившего кокосового молока. Тогда он перестает чувствовать свое Я, перестает чувствовать страдания жизни; на короткое время ему удается одурманить себя. В своей чаше с рисовым вином, над которой он задремал, он находит то же самое, что находят Сиддхартха и Говинда, когда путем продолжительных упражнений выходят из своей телесной оболочки и пребывают в Не-Я.

Итак, поиск истинного Я через самоотрешение не приблизил Сиддхартху к цели своих исканий, и поэтому не смог его удовлетворить.

Ступень третья. Жизнь политическая, отвергнутая.

Путем политика я называю такое жизнеустремление, когда человек идет за тем, "кто знает, как надо" (А.Галич), вне зависимости от вида деятельности - политической, духовной или религиозной.

Главный признак политического - наличие цели и человека, который знает, как к этой цели можно прийти, который зовет других следовать за ним.

В поэме Германа Гессе этим Человеком, который знал как надо, знал путь к уничтожению страданий, был Возвышенный - Будда.

Почему же Сиддхартха не последовал учению Возвышенного и не спас себя? Вот как ответил на этот вопрое сам Сиддхартха.

Никому не достичь спасения благодаря какому бы то ни было учению, так как нет одного в столь ясном, столь высоком учении - в нем нераскрыта тайна того, что Возвышенный пережил сам, он один среди сотен тысяч.

Можно ли решать свои проблемы, пользуясь опытом другого? Психологи чаще отвечают на этот вопрос отрицательно. "Житейский опыт от старшего поколения к младшему передается, как правило, с большим трудом и в очень незначительной степени. Вечная проблема "отцов и детей" состоит как раз в том, что дети не могут и даже не хотят пере-

нимать опыт отцов. Каждому новому поколению, каждому молодому человеку приходится самому "набивать шишки" для приобретения этого опыта (Ю.Б.Гиппенрейтер). Только так они могут вырасти, стать взрослыми и снова пытаться повести по своему пути своих детей и удивляться и возмущаться, когда уже их дети не хотят следовать проторенной дорогой.

Ступень четвертая. Жизнь чувственная, или Сансара.

(Сансара - пребывание в земном чувственном бытии).

Итак, Сиддхартха прошел две ступени в стремлении познать сущность жизни, найти ее смысл, понять истинное. Он разгадал бесплодность третьего пути и отверг его.

Спрашивал он себя: "Чему же, собственно, ты хотел научиться от учителей из их учений, и чему именно, сколько тебя ни учили, они все-таки не сумели научить тебя?

Познать Я, его смысл и сущность - вот чего я добивался. Я хотел отрешиться от этого Я, побороть его. Но не смог. Я мог только обманывать его, убегать от него. Поистине, ничто в мире не занимало в такой степени мои мысли, как это мое Я, как та загадка, что я живу, что я представляю отдельное, обособленное от всех других существо, что я - Сиддхартха. И ни о чем другом в мире я не знаю так мало, как о себе - о Сиддхартхе.

То, что я ничего не знаю о самом себе, что Сиддхартха остался для меня таким чуждым и неизвестным, обусловлено одной только причиной: я боялся самого себя".

Он, может быть, впервые стал оглядываться кругом, словно в первый раз увидел мир. Как прекрасен был этот мир, как разнообразен, как странен и загадочен он был. И он решил: "Не стану больше умерщвлять и разрушать себя, чтобы найти за развалинами какую-нибудь тайну. К самому себе я поступлю в учение, у самого себя я буду изучать тайну, именуемую Сиддхартхой".

Вот он, мир вокруг нас. Пестреют синие, желтые, зеленые краски, поднимаются леса и горы, все так прекрасно, загадочно и волшебно, а посреди всего этого великолепия - он, Сиддхартха, пробужденный, на пути к самому себе. И все это - желтое и голубое, лес и река - впервые входило в Сиддхартху.

Пробуждение Сиддхартхи ознаменовалось чувством одиночества. Никто не был так одинок, как он. Всякий человек благородного звания, всякий ремесленник принадлежал к своему сословию, находил у таких же, как он, благородных или ремесленников, убежище, делил их жизнь, говорил их языком. Но он, Сиддхартха, кому же он близок? Чью жизнь будет он разделять? С кем у него общий язык?

И Сиддхартха решил идти в мир, чтобы найти истинное Я, а не находил 'он его ранее потому, что хотел уловить его в сети мыслей. Если, бесспорно, не тело было этим Я и не игра чувств, то им не были также ни мысль, ни ум, ни заимствованная от других мудрость, ни таким же путем приобретенное искусство выводить заключения, ткать из продуманного новые мысли. Нет, и мир мыслей принадлежит еще к посюстороннему, и нет никакой пользы убивать случайное Я чувств, чтобы взамен усиленно питать случайное же Я мыслей. И то и другое - как мысли, так и чувства, - прекрасные вещи, за которыми одинаково скрываются истинный смысл всего. К обоим надо прислушиваться, обоими играть, ничего в них не следует ни презирать, ни переоценивать, а во всем подслушивать звучащие в глубине тайные голоса.

В человеческом обществе Сиддхартха учился жить, добывать деньги, тратить их и учился искусству любви. На каждом из этих поприщ он достиг прекрасных результатов. Он стал богатым купцом, он имел собственный дом, слуг, парк за городом у реки, прекрасная куртизанка обучала его всем тайнами любви. Мир заполнил его - наслаждение, чувственность, лень, а под конец и тот порок, который он считал самым нелепым и к которому относился с наибольшим презрением и насмешкой, - алчность.

И еще он стал отчаянным игроком - он играл как человек, желающий заглушить муку своего сердца, - проигрыши и швыряние презренными деньгами доставляло ему какую-то злобную радость. Ничем иным он не мог резче и язвительнее проявить свое презрение к богатству. Он стал сам себя ненавидеть, он жаждал освободиться от этих привычек и наслаждений, от всей этой бессмысленной жизни, от самого себя.

Все эти годы он, сам того не осознавая, мечтал и стремился стать таким же человеком, как все остальные, как все эти люди-дети, и при этом его жизнь была гораздо беднее и бессодержательнее, чем их жизнь, ибо их цели, их заботы его не занимали. И стоит ли жить для этого? Нет, не стоит! Эта игра своего рода "сансара"; это игра для детей, в такую игру можно, пожалуй, с удовольствием сыграть раз, другой, десять раз, но играть вечно, без конца?

И Сиддхартха тут же почувствовал, что игра кончена, что он не в состоянии продолжать ее. Дрожь пробежала по его телу - он почувствовал, что внутри у него что-то умерло. Сиддхартха ушел из города и решил уйти из жизни. Ведь нет такой грязи, которой бы он себя не загрязнил, нет такого греха и безумия, какого бы он не совершил, нет такой душевной муки, какую бы он не приуготовил себе. Можно ли после этого оставаться жить?

От смерти его спас вырвавшийся из тайников его души звук, который напомнил ему, что найти успокоения путем уничтожения тела - это ребяческое желание.

Ступень пятая. Жизнь воспитателя.

Он остается у великой реки, вместе с перевозчиком выполняет несложную работу, соединяет разъединенное. Его новый приятель не ученый, он не умеет говорить, размышлять. Он умеет только слушать и быть скромным - больше Сиддхартха ничему не мог у него научиться.

Еще одно испытание пришлось выдержать. По стечению обстоятельств он остается со своим сыном (мать умирает). Положение Сиддхартхи - полунищее, полуголодное, вдали от людей, не могло удовлетворить сына. Отец не мог дать ему только любовь, только терпение, но не этого хотел сын. Долгое время, долгие месяцы ждал Сиддхартха, что сын, наконец, поймет его, примет его любовь, быть может, ответит взаимностью.

Перевозчик долго смотрел на страдания своего напарника и однажды заговорил с ним, задав несколько вопросов:

- Знаешь ли ты к чему призван твой сын, к какому пути, к каким делам, к каким страданиям?

- Ты ведь не воспитываешь своего сына: не неволишь его, не бьешь, не наказываешь?

- Да, ты не неволишь, не бьешь, не приказываешь ему. Но разве своею любовью, добротой и терпением не подавляешь его?

Сиддхартха согласился, что вопросы его напарника справедливы, но он ничего не мог с собою сделать, не в состоянии был расстаться со своим сыном.

В глазах сына этот отец не обладал ничем, что могло бы восхищать мальчика или внушать ему страх. Он был добряк, этот отец, ласковый, кроткий человек, быть может, очень благочестивый, быть может, даже святой. Но все это были такие качества, которые ничуть не пленяли мальчика. Скучно было ему в обществе этого отца, державшего его, как в плену, в своей жалкой хижине. Надоел он ему смертельно, а то, что на каждую скверную проделку мальчика он отвечал улыбкой, на каждое обидное слово отзывался ласковым словом, на каждую злобную выходку отвечал добротой, - это-то именно и представлялось ему самой ненавистной уловкой со стороны старого ханжи. Гораздо приятнее было бы мальчику услышать от отца угрозы, претерпевать наказание.

Не сразу понял Сиддхаратха,что любовь без свободы - это та же позиция нелюбви, это позиция "взрослого", который готов любить, не заботясь о том, готов ли другой принять эту любовь.

Жизнь психологическая.

Так к чему же пришел Сиддхартха, какие жизненные ценности вынес он, что, на наш взгляд, можно положить в основу, психологической жизни, какие взгляды на жизнь, мир, свое место в этом мире, свое предназначение и свои возможности что-то изменить, улучшить, кому-то помочь? От чего зависит наличие страданий (страх, гнев, горе, тревожность, депрессия)? У человека чувственного, политического, экономического и т.д.? Чем заполняется психологическая часть человеческого существования? Герман Гессе сделал очень простое, но очень важное открытие, объясняющее сущность человека, - он открыл сущность любви. И именно любовь есть основа существования человека психолотического.

Что такое мудрость? В чем цель человеческих исканий? Мудрость сводится, в конечном счете, к готовности души, к способности, к тайному искусству - во всякую минуту, среди всяких переживаний мыслить, чувствовать, вдыхать в себя Единство, которое в гармонии, в уверенности в вечном совершенстве мира, в улыбке.

Что такое искать и находить? Искать - значит иметь цель. Находить же -значит быть свободным, оставаться открытым для всяких восприятий, не иметь цели. Поглощенный целью не замечает многого, что у него перед глазами.

Как стать мудрым? Мудрость непередаваема. Мудрость, которую мудрец пытается передать другому, всегда смахивает на глупость. Передать друому можно знание, но не мудрость. Мудрость можно найти, проводить в жизнь, ею можно руководствоваться, с ее помощью можно творить чудеса; но передать ее словами, научить другого - нельзя.

Что есть истина? По поводу, каждой истины можно сказать нечто совершенно противоположное ей, и оно будет одинаково верно. Дело, видишь ли, в том, что истину можно высказать, облечь в слова лишь тогда, когда она односторонняя. Односторонним является все, что мыслится умом и высказывается словами ("Мысль изреченная есть ложь" - Ф.Тютчев), - все односторонне, все половинчато, во всем не хватает целостности, округленности, единства.

Что есть совершенство? Мир, человек не есть нечто совершенное или медленно подвигающееся по пути к совершенству. Нет, мир совершенен во всякое мгновение; каждый грех уже несет в себе благодать, во всех маленьких детях уже живет старик, все новорожденные уже носят в себе смерть, а все умирающие - вечную жизнь. Ни один человек не в состоянии видеть, насколько другой подвинулся на своем пути. Все, что существует, кажется мне хорошим, смерть, как и жизнь, грех, как и святость, ум, как глупость, - все должно быть таким, как есть. 

Нужно только мое согласие, моя добрая воля, мое любовное отношение - чтобы все оказалось для меня хорошим, полезным, неспособным повредить мне.

Нужно только уметь принять все многообразие жизни, только принять. И последнее, что приобрел Сиддхартха в своих исканиях. Он приобрел ЛЮБОВЬ. Это то, что важнее всего на свете. Это то, без чего не может обойтись психолог-психотерапевт.

Что есть любовь? Познать мир, объяснить его, презирать его - все это я представляю великим мыслителям. Для меня важно только одно - научится любить мир, не презирать его, не ненавидеть его и себя, а смотреть на него, на себя и на все существа с любовью, с восторгом и уважением.

После многих скитаний и разочарований Сиддхартха обретает душевный мир в скромном, неприметном служении людям и в созерцании всеединства природы. Мировые голоса, как шумы и всплески великой реки, сливаются для него, Наконец, в стройную полифонию, слагаются в священное слово "0м" - символ целокупности. "Смотреть сквозь мир, истолковывать мир, презирать мир - пусть занимаются этим великие мудрецы. Я же ищу одного: иметь силу любить мир, не презирать его, не питать ненависти ни к нему, ни к себе, но смотреть и на него, и на себя, и на все .сущее с любовью, с восхищением, с благоговением". 

Позиция Сиддхартхи (Г.Гессе) - позиция "благоговения перед жизнью" (А.Швейцер) Возможно, данный жизненный принцип может быть принят в основу жизни личности, в основу ее психологической жизни.

И еще последний вывод, который можно сделать после прочтения этой замечательной поэмы. 

Можно быть преуспевающим купцом, всезнающим мудрецом, прекрасным отцом и воспитателем, но если в тебе не чувствуется психологическая жизнь, если личностную жизнь заменила жизнь экономическая, политическая, религиозная и т.д., то никакие блага жизни не сделают тебя самодостаточным, не дадут тебе мира и покоя.